Les nuits de décembre : bien dormir pendant les fêtes

Autour du 21 décembre, le jour est plus court que jamais. À Paris, le soleil se lève vers 8 h 40 et se couche vers 17 heures. Cela fait à peine plus de huit heures de lumière, contre plus de seize en juin. La nuit dure donc presque deux fois plus longtemps que le jour.

On pourrait croire que, par de telles nuits, le sommeil vient tout seul. Mais décembre est aussi le mois des soirées, des courses, de la cuisine et des voyages. L’American Academy of Sleep Medicine (AASM) a constaté dans une enquête que plus de la moitié des gens se sentent fatigués pendant les fêtes. Et près de la moitié sont complètement épuisés au jour de l’An.

Notre chat Miky veille sur la bibliothèque pendant les longues nuits. Vous, en revanche, dormez plutôt. Voici comment.

Longue nuit ne veut pas dire plus de sommeil

L’hiver, on a envie de dormir plus longtemps. Selon l’enquête de l’AASM, environ un tiers des adultes disent dormir davantage en hiver. Mais le besoin de sommeil ne change pas en hiver. Un adulte a toujours besoin de sept heures ou plus. Qui dort beaucoup plus longtemps en hiver ou somnole dans la journée a ensuite plus de mal à s’endormir et à dormir la nuit.

Pourquoi l’obscurité nous endort, comment aide la lumière du matin et quand il s’agit d’une dépression saisonnière, nous l’expliquons dans l’article Automne, obscurité et fatigue hivernale. En bref :

• Le matin, dehors. Même un ciel de décembre couvert est plus lumineux que la lampe de la cuisine.
• Le soir, la pénombre. Les illuminations de Noël sont belles, mais la chambre doit rester sombre. Éteignez les guirlandes pour la nuit.
• Dans la journée, court. Une sieste de vingt minutes au plus, et pas en fin d’après-midi. Pour en savoir plus : La sieste en journée.

Une heure de lever fixe, même pendant les fêtes

Entre les fêtes, le rythme habituel s’effondre. On veille devant des films et des jeux de société, on se lève à dix heures. Au bout de quelques jours, l’horloge interne est décalée, comme si vous rentriez d’un autre continent. Et le lundi 4 janvier 2027, le réveil sonne.

L’AASM conseille de garder vos heures habituelles de coucher et de lever, même pendant les fêtes. L’institut américain NHLBI est plus souple : l’écart entre jours de semaine et jours de repos ne devrait pas dépasser environ une heure. Si vous n’y arrivez pas, essayez au moins, les derniers jours avant la reprise, de vous lever de nouveau à l’heure habituelle. Comment remettre l’horloge interne à l’heure, nous l’expliquons dans l’article Décalage horaire et changement d’heure.

Réveillons, chocolats et vin chaud

Décembre est le mois de la bonne chère. Mais elle ne réussit pas au sommeil :

• Un repas copieux juste avant de dormir. Prenez le grand repas ou le plat lourd quelques heures avant le coucher. Une collation légère, en revanche, ne pose pas de problème.
• Café et thé avec les douceurs en fin d’après-midi. La caféine agit jusqu’à huit heures. Attention aussi au chocolat et au thé noir.
• L’alcool. Un vin chaud ou un verre de vin au dîner aide à s’endormir, mais il défait le sommeil dans la seconde moitié de la nuit. Si vous buvez, buvez peu et plutôt en début de soirée.

Les détails et les chiffres de la recherche sont dans l’article Caféine, alcool et repas du soir. Après le repas de réveillon, une petite marche aide : voir Promenade du soir et sommeil.

Les fêtes chez les autres

Pendant les fêtes, on dort souvent ailleurs : chez les parents, chez les beaux-parents, dans la maison de famille. La première nuit dans un lieu inconnu, on dort moins bien, car le cerveau reste à moitié sur ses gardes. Votre propre oreiller, une odeur familière, des bouchons d’oreilles et le même rituel du soir qu’à la maison aident. Pour en savoir plus : Dormir en voyage et à l’hôtel.

Après la visite vient souvent un long trajet en voiture. L’AASM rappelle que la somnolence au volant est dangereuse, et que ni le café ni la fenêtre ouverte ne remplacent le sommeil. Avant de partir, dormez bien, évitez de rouler tard le soir ou très tôt le matin, et relayez-vous au volant. Si vos paupières se ferment, arrêtez-vous dans un endroit sûr et faites un petit somme.

Les enfants avant Noël

L’Avent, pour les enfants, c’est une longue attente. Le soir, ils sont surexcités, pleins d’impatience et de sucre. Le rituel du soir compte plus que jamais. L’AASM conseille de garder chez les bébés le rythme de sommeil habituel, même pendant les fêtes et en voyage. Après les fêtes, le retour à la normale est plus facile. Pour les plus grands, c’est à peu près pareil.

• Le même ordre que d’habitude : bain, pyjama, dents, histoire, lumière.
• Une fin de journée calme. Emballer les cadeaux, les films de Noël et les chants de Noël trouvent mieux leur place l’après-midi.
• Le soir du 24 décembre, prévoyez un coucher plus tardif, mais le lendemain, ne laissez pas les enfants dormir jusqu’à midi.

Comment construire ce rituel, nous l’expliquons dans l’article Le rituel du soir pour les enfants. Pour les soirées de l’Avent, choisissez parmi nos contes du soir.

La Saint-Sylvestre sans longue gueule de bois

La nuit de la Saint-Sylvestre n’en est qu’une. Mais la dette de sommeil qu’elle laisse peut traîner toute une semaine. Quelques conseils :

• L’après-midi, faites une sieste. Un petit somme aide à tenir la longue soirée sans café à minuit.
• Ne commencez pas l’année en dormant jusqu’à l’après-midi. Levez-vous un peu plus tard que d’habitude, pas à midi, et sortez à la lumière du jour. Le soir, couchez-vous à l’heure habituelle.
• Les feux d’artifice et les pétards. En ville, les détonations durent souvent bien après minuit. Des bouchons d’oreilles, des fenêtres fermées et un léger fond sonore aident. Installez les jeunes enfants et les animaux dans la pièce la plus calme.

Quand les fêtes ne sont pas joyeuses

Décembre n’est pas un mois gai pour tout le monde. La solitude, le deuil d’un proche, les soucis d’argent ou les tensions familiales peuvent gâcher la nuit plus que les chocolats. Les pensées surgissent justement au moment où vous éteignez la lumière. Que faire d’elles, nous l’expliquons dans l’article Quand les pensées tournent au lit.

Demandez de l’aide si :

• Vous dormez mal depuis plus de quelques semaines et la fatigue vous gêne dans la journée.
• La tristesse ou la perte d’intérêt durent la plus grande partie de la journée, presque tous les jours, depuis plus de deux semaines.
• Vous avez des pensées de mort ou d’automutilation. Alors n’attendez pas. En France, appelez le 3114, le numéro national de prévention du suicide (24 h/24, gratuit) ; en Belgique, le 0800 32 123 ; en Suisse, le 143 (La Main Tendue). En cas de danger immédiat, composez le 112.

Vous pouvez commencer par votre médecin traitant ou un psychologue.

Et pour la nouvelle année ?

La meilleure bonne résolution est peut-être la plus simple : se coucher et se lever à la même heure. L’AASM rappelle que le sommeil est, avec l’alimentation et l’activité physique, l’un des trois piliers de la santé. Quand l’un s’améliore, les autres suivent souvent. Dix habitudes éprouvées vous attendent dans l’article Hygiène du sommeil : dix règles.

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