Promenade du soir et sommeil : quand, combien et pourquoi

Après le dîner, vous vous installez devant la télévision et, en un rien de temps, il est dix heures. Ou bien vous enfilez vos chaussures et sortez vingt minutes. La seconde option fait un peu vieille France. Pour le sommeil, c’est pourtant l’une des meilleures choses à faire le soir. Voici pourquoi, et à quoi faire attention.

On ne dit pas qu’il ne faut pas faire de sport le soir ?

Si. Pendant longtemps, on a conseillé d’éviter l’effort le soir parce qu’il excite le corps et retarde le sommeil. La recherche ne le confirme pourtant pas aussi nettement.

En 2019, des chercheurs de l’EPF de Zurich ont rassemblé 23 études menées chez des adultes en bonne santé. Les participants faisaient une séance de sport le soir, puis les chercheurs mesuraient leur sommeil. Conclusion : l’exercice du soir n’a pas, dans l’ensemble, dégradé le sommeil. Il y avait même un peu plus de sommeil profond. Une exception toutefois : un effort intense terminé une heure ou moins avant le coucher pouvait retarder l’endormissement et raccourcir le sommeil.

Une étude plus récente, de 2025, a suivi près de 15 000 personnes équipées de bracelets connectés pendant toute une année. Plus l’effort était tardif et intense, plus les gens s’endormaient tard, dormaient peu et avaient un rythme cardiaque élevé la nuit. Mais l’activité terminée au moins quatre heures avant le coucher ne changeait pas le sommeil, quelle que soit son intensité. Le conseil des auteurs : si vous faites du sport tard, choisissez quelque chose de plus léger.

C’est exactement ce qu’est une promenade tranquille. Ce n’est pas un entraînement. Vous n’êtes pas essoufflé, vous ne transpirez pas et votre cœur revient vite au calme.

Pourquoi la promenade du soir aide

Des jambes qui ont servi. Une étude américaine menée à Boston a suivi 59 adultes d’âge moyen à qui l’on avait demandé de marcher davantage pendant un mois. Les jours où ils étaient plus actifs que d’habitude, ils dormaient mieux et plus longtemps, d’après leurs propres notes. Il s’agissait de simple marche, pas de sport. Le lien était plus net chez les femmes que chez les hommes. Ce n’est qu’une petite étude, mais elle montre qu’il n’est pas nécessaire d’aller à la salle de sport pour mieux dormir.

Bouger après le repas. Une synthèse de sept expériences, en 2022, a montré que lorsque les gens interrompaient une longue période assise par une courte marche légère, leur glycémie après le repas était plus basse qu’en restant assis ou debout. Ces expériences ne portaient pas sur la promenade du soir, mais elles montrent que même une activité modérée après le repas fait du bien au corps. Après un dîner copieux, une petite promenade vaut donc mieux que le canapé. Pour savoir quand dîner et quoi éviter avant de dormir, lisez l’article Caféine, alcool et repas du soir.

Moins de lumière. À la maison, le soir, les lampes, la télévision et le téléphone éclairent. Dehors, après la tombée de la nuit, la lumière est généralement faible. C’est une bonne nouvelle pour l’horloge interne. En 2013, des chercheurs américains ont envoyé des volontaires camper une semaine en montagne. Le jour, ils étaient au soleil ; le soir, seul un feu éclairait, sans lampes ni écrans. Leur horloge interne s’est avancée : leur corps commençait la nuit peu après le coucher du soleil. Une promenade du soir ne vous emmène pas dans un tel camp. Mais elle vous éloigne un moment des écrans. Pour en savoir plus, lisez l’article Lumière, horloge interne et changement d’heure.

Du temps pour la tête. La marche a un rythme régulier. Les pas, le souffle, l’air frais. Beaucoup de gens en profitent pour repasser tranquillement leur journée, si bien que les soucis ne surgissent plus une fois au lit. Il n’existe pas de preuve directe, c’est plutôt une expérience partagée. Que faire des pensées qui reviennent une fois la lumière éteinte, nous l’expliquons dans l’article Quand les pensées tournent en boucle.

Comment s’y prendre

• Sortez peu après le dîner. Idéalement, de façon à être rentré au moins une heure avant de dormir. L’institut américain NHLBI conseille de consacrer la dernière heure avant le coucher au calme, sans effort intense ni lumière vive.
• 15 à 30 minutes suffisent. À un rythme qui vous permet de parler.
• Ne courez pas après les pas. Le soir n’est pas le moment de rattraper l’objectif quotidien de votre montre à marche forcée. Gardez l’effort plus intense pour le matin ou l’après-midi.
• Laissez le téléphone dans la poche. Le mieux est de ne pas le prendre, ou au moins de ne pas regarder l’écran.
• À la maison, baissez les lumières. Pour ne pas annuler l’effet de l’obscurité du dehors avec une cuisine très éclairée.
• Régulièrement. Une promenade par semaine ne changera rien. Faite chaque soir, elle devient le signal que la journée se termine. Comme chez les enfants, voyez Le rituel du soir pour les enfants.

Au retour, une douche, un livre ou une écoute font très bien l’affaire. Lancez une de nos histoires pour s’endormir ou, avec les enfants, un conte du soir.

Avec les enfants et avec le chien

Pour les enfants, la promenade du soir est un bon moyen de dépenser leurs dernières forces sans s’exciter. Mais qu’elle reste courte et calme. Les jeux de poursuite et les courses avant le coucher ont plutôt tendance à les réveiller.

Les propriétaires de chien ont un avantage. La sortie du soir a lieu tous les jours à la même heure, même quand on n’en a pas envie. Et la régularité fait du bien à l’horloge interne.

En sécurité dans le noir

En automne et en hiver, il fait déjà nuit après le dîner. Quelques conseils :

• Soyez visible. Portez des vêtements clairs et des éléments réfléchissants, surtout si vous marchez au bord d’une route sans éclairage public, hors agglomération. En ville aussi, c’est utile.
• Choisissez un trajet connu, au sol stable et éclairé.
• Par temps de gel ou de verglas, prenez de bonnes chaussures et faites une boucle plus courte.
• Si vous avez des problèmes cardiaques, respiratoires ou d’équilibre, demandez à votre médecin quelle activité vous convient, et à quel moment de la journée.

Les limites de la promenade

La promenade est une bonne habitude, pas un traitement. Si vous dormez mal depuis des mois, elle ne réglera pas le problème à elle seule. Pour l’insomnie chronique, le traitement le mieux validé est la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I). Quelles activités physiques marchent le mieux contre l’insomnie, l’article Activité physique contre l’insomnie le résume. D’autres habitudes utiles vous attendent dans L’hygiène du sommeil en dix règles.

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