Lumière, horloge interne et changement d’heure

Deux fois par an, on avance ou on recule les aiguilles, puis on bâille pendant une semaine. Il ne s’agit pas seulement d’une heure de sommeil en moins. Notre corps a sa propre horloge, et elle se règle surtout sur la lumière – pas sur ce qu’affiche l’écran du téléphone.

L’horloge qui est en nous

Le corps et le comportement suivent un rythme d’environ vingt-quatre heures. Il est piloté par une « horloge principale » dans le cerveau, qui, grâce à la lumière perçue par les yeux, synchronise les autres horloges du corps. Le soir, elle déclenche la production de mélatonine, l’hormone qui fait venir la somnolence.

Quand l’horloge interne est déréglée sur la durée – par exemple avec le travail posté –, on observe un risque plus élevé d’obésité, de diabète, de troubles de l’humeur et de maladies cardiaques.

Le matin de la lumière, le soir la pénombre

La lumière directe du soleil est bien plus intense que l’éclairage habituel d’un bureau. Or la vie moderne nous donne peu de lumière naturelle dans la journée et beaucoup de lumière après la tombée de la nuit – ce qui décale notre horloge interne vers plus tard.

Une expérience l’a bien montré : des volontaires ont campé une semaine avec la seule lumière naturelle. Leur horloge interne s’est calée sur le soleil, et leur nuit biologique commençait à peu près au coucher du soleil. Ceux qui se décalaient le plus étaient les grands « couche-tard ».

Même la lumière ordinaire du salon joue un rôle. Dans une étude en laboratoire, l’éclairage habituel d’une pièce dans les heures précédant le coucher, comparé à la pénombre, a retardé le début de la production de mélatonine chez presque tous les participants et l’a raccourcie d’environ une heure et demie.

D’où deux conseils simples :

• Le matin, sortez. Une promenade ou un café près de la fenêtre aide l’horloge à reconnaître le jour.
• Le soir, tamisez. Moins de lampes, des lumières plus douces, et les écrans de côté. À la place, un livre ou une écoute tranquille – par exemple une histoire du soir, écran éteint.

Couche-tard, lève-tôt et « jet lag social »

Certains sont en forme dès le matin, d’autres ne démarrent que le soir. Cette tendance – le chronotype – dépend en grande partie de l’horloge interne et des gènes. Les « couche-tard » accumulent une dette de sommeil en semaine à cause des réveils matinaux et la rattrapent le week-end. Les chercheurs appellent cela le jet lag social : comme si l’on traversait chaque semaine plusieurs fuseaux horaires, aller et retour. Une grande étude l’a aussi associé à un poids plus élevé.

Une étude de la faculté de médecine de Harvard a suivi plus de 300 000 personnes au Royaume-Uni (2026). Les grands « couche-tard » avaient plus souvent une moins bonne santé cardiovasculaire et, sur 14 ans, un risque d’infarctus ou d’AVC plus élevé de 16 %. Mais les trois quarts de cet écart s’expliquaient par des facteurs de risque courants : tabac, activité physique, alimentation, poids, tension et aussi sommeil. Être du soir ne rend donc pas malade. Mais cela vaut la peine de surveiller son sommeil et ses habitudes un peu plus que les autres.

Ce que fait le changement d’heure

C’est surtout le passage à l’heure d’été, au printemps, qui pose problème : on perd une heure de sommeil et les matins redeviennent sombres.

• Deux méta-analyses (la plus récente complète la plus ancienne avec de nouvelles études) montrent, dans les premières semaines après le passage à l’heure d’été, un risque d’infarctus légèrement plus élevé, d’environ quatre à cinq pour cent. Rien de tel n’apparaît après le changement d’automne. Il s’agit d’études observationnelles, assez différentes les unes des autres.
• L’analyse de plus de 700 000 accidents de la route mortels aux États-Unis a trouvé un risque supérieur de 6 % la semaine suivant le passage à l’heure d’été, surtout le matin.

En automne, c’est généralement plus facile : on gagne une heure de sommeil. En 2026, on recule les montres dans la nuit du samedi au dimanche 25 octobre, à 3 h du matin il est 2 h.

L’Académie américaine de médecine du sommeil recommande donc de supprimer le changement d’heure et d’adopter l’heure standard, dite « heure d’hiver », toute l’année. Les sociétés européennes de recherche sur le sommeil et de chronobiologie vont dans le même sens : selon elles, plus de lumière le matin en hiver et moins de lumière le soir en été règlent mieux l’horloge interne. En 2026, une synthèse d’experts canadiens dans le Canadian Medical Association Journal s’est elle aussi prononcée pour l’heure standard permanente. Ils rappellent que les essais d’heure d’été permanente aux États-Unis (1974), en Russie (2011) et au Chili (2015) ont été abandonnés, parce que les gens supportaient mal les matins d’hiver dans le noir.

En Europe, le débat continue. Lors de la consultation de la Commission européenne en 2018, la majorité des millions de participants s’est prononcée pour la fin du changement d’heure, mais il s’agissait d’une consultation volontaire, pas d’un sondage représentatif. Les États de l’Union européenne ne se sont pas encore mis d’accord, et le changement d’heure continue pour l’instant.

Comment s’y préparer

Selon l’Académie américaine de médecine du sommeil, le changement d’heure perturbe le sommeil pendant environ une semaine. Elle conseille de :

• Décaler progressivement l’heure du coucher et du lever, deux ou trois jours à l’avance.
• Dormir au moins sept heures avant et après le changement.
• Être plus prudent la première semaine, surtout au volant.

Ajoutez-y les deux conseils sur la lumière : dehors le matin, lumières tamisées le soir.

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