Quand les pensées tournent en boucle au moment de dormir

Dans la journée, on n’a pas le temps d’y penser. Mais dès que la lumière s’éteint, tout remonte : le dossier pas terminé, le rendez-vous de demain, la conversation qui s’est mal passée. Les pensées tournent en rond et le sommeil ne vient pas. C’est l’une des raisons les plus fréquentes pour lesquelles on n’arrive pas à s’endormir – et on peut y faire quelque chose.

Soucis et mauvais sommeil s’entretiennent

Les spécialistes décrivent le lien entre sommeil et anxiété comme réciproque : l’anxiété retarde l’endormissement, et le manque de sommeil augmente l’anxiété. Une méta-analyse de treize études au long cours a montré que les personnes souffrant d’insomnie ont, dans les années qui suivent, environ trois fois plus de risques de développer un trouble anxieux, et un risque nettement plus élevé de dépression.

L’inverse est vrai aussi, et c’est une bonne nouvelle. Une synthèse de 65 essais randomisés a constaté que lorsque le sommeil s’améliore, le stress, l’anxiété et les ruminations diminuent – et plus le sommeil progresse, plus le moral suit.

À quoi pense-t-on quand on ne dort pas ?

Selon une étude comparative, les personnes insomniaques se concentrent davantage, avant de s’endormir, sur leurs soucis, leurs problèmes et les bruits autour d’elles, et moins sur « rien de particulier » que les bons dormeurs. Elles pensent souvent au fait même de ne pas dormir – et la boucle se referme.

Une autre étude a remarqué qu’il leur vient avant le sommeil plus d’images désagréables qu’agréables, et que les images se contrôlent plus difficilement que les pensées en mots. C’est aussi pour cela qu’il peut être utile d’offrir à l’esprit une autre image, plus calme, plutôt que d’essayer simplement d’« arrêter de penser ».

Ce que vous pouvez essayer

Videz la journée de demain de votre tête. Dans une petite étude en laboratoire, de jeunes adultes qui écrivaient pendant cinq minutes, avant de se coucher, une liste précise des tâches des jours suivants s’endormaient plus vite que ceux qui notaient ce qu’ils avaient déjà fait. Plus la liste était précise, plus ils s’endormaient vite. Il s’agissait d’étudiants en bonne santé et d’une seule nuit : ce n’est pas un traitement, mais comme petite habitude, cela vaut la peine d’essayer.

Le « souci constructif ». En début de soirée, pas au lit, notez ce qui vous préoccupe et, pour chaque souci, une prochaine étape possible. Une étude plus modeste chez des étudiants qui dormaient mal a montré que cela apaisait davantage l’esprit avant le coucher que le simple fait d’écrire ses soucis.

Un moment réservé aux soucis. Certaines personnes s’accordent dans la journée un court moment pour s’occuper de leurs soucis, et les mettent de côté le reste du temps. Selon une étude récente, avec un plan précis sur le moment et la manière d’y penser, le temps passé à ruminer a diminué, mais le sommeil ne s’est pas amélioré en deux semaines. Cela peut donc aider contre les ruminations ; n’en attendez simplement pas de miracle la nuit.

Le soir, laissez de côté les grandes questions. Évitez d’ouvrir au moment du coucher les sujets lourds, professionnels ou personnels, et prévoyez plutôt un exercice de relaxation ou une petite promenade. L’Académie américaine de médecine du sommeil recommande d’ailleurs les techniques de relaxation en cas d’insomnie chronique.

Donnez une autre image à votre esprit. Quand les pensées reviennent, ce qui aide, c’est de leur proposer un remplacement paisible. Dans une petite étude, des personnes insomniaques qui imaginaient une scène calme au moment de s’endormir trouvaient le sommeil plus vite. L’écoute peut jouer un rôle semblable : une histoire lue lentement donne à l’esprit d’autres images que la liste des choses à faire demain. Si vous voulez essayer, lancez une de nos histoires du soir en éteignant l’écran – comme un moment de la soirée, pas comme un remède.

Quand consulter un médecin

Le stress et l’anxiété font partie des causes les plus fréquentes d’insomnie. Si les soucis vous débordent, ce ne sont pas de simples « nerfs » contre lesquels vous devez vous battre seul.

• Vous avez changé vos habitudes du soir sans résultat et les troubles du sommeil durent depuis des mois.
• L’insomnie ou le stress perturbent nettement vos journées.
• S’y ajoutent une tristesse, une anxiété ou un épuisement qui durent.

Le traitement le mieux validé de l’insomnie chronique est la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I), qui comprend aussi un travail sur les pensées et les soucis ; elle existe également en ligne. Parlez-en à votre médecin traitant.

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