Hygiène du sommeil : 10 règles qui marchent vraiment

« Hygiène du sommeil », cela évoque un savon. En réalité, il s’agit des habitudes de la journée et du soir qui aident le sommeil, ou du moins ne le gênent pas. Les listes de conseils ne manquent pas. Voici dix règles d’après l’Académie américaine de médecine du sommeil (AASM) et l’Institut national américain du cœur, des poumons et du sang (NHLBI). Les deux institutions recommandent la plupart d’entre elles.

Une précision d’abord : l’hygiène du sommeil est une base, pas un traitement. Quand on dort mal depuis des mois, elle ne suffit généralement pas à elle seule. Nous y revenons à la fin de l’article.

1. Levez-vous chaque jour à la même heure

C’est la règle la plus importante. Une heure de lever fixe règle l’horloge interne, qui ramène ensuite d’elle-même le sommeil le soir. L’AASM conseille de se lever à la même heure le week-end et en vacances aussi.

Le NHLBI est plus souple : l’écart entre la semaine et le week-end ne devrait pas dépasser environ une heure. Se coucher tard et faire la grasse matinée le week-end dérègle l’horloge, et le lundi, on s’endort plus difficilement.

2. Laissez assez de temps au sommeil

Un adulte a besoin d’au moins sept heures de sommeil. Fixez donc votre heure de coucher pour que la nuit puisse les contenir. Notre calculateur de sommeil vous indique à quelle heure vous coucher selon l’heure de votre réveil.

3. Au lit seulement quand le sommeil vient

Ne restez pas au lit juste parce qu’« il est l’heure ». Couchez-vous quand vos paupières deviennent lourdes. Fatigue et somnolence ne sont pas la même chose : on peut être fatigué et en même temps trop agité pour s’endormir.

4. Si le sommeil ne vient pas, levez-vous

Si vous ne dormez toujours pas au bout d’une vingtaine de minutes, l’AASM conseille de vous lever. Allez dans une autre pièce, faites quelque chose de calme sous une lumière douce, et surtout ne prenez pas votre téléphone. Retournez au lit quand le sommeil arrive.

Ne regardez pas l’heure : une estimation suffit. Cette méthode s’appelle le contrôle du stimulus et fait partie des mieux étudiées. Nous la décrivons en détail dans les articles Quand on ne trouve pas le sommeil et Réveillé en pleine nuit ?

5. Le lit, seulement pour dormir

L’AASM recommande de réserver le lit au sommeil et à la vie sexuelle. Pas de travail, pas de séries, pas de longues séances sur les réseaux. Le cerveau associe alors le lit au sommeil, et non aux ruminations.

6. Le soir, baissez les lumières et posez les écrans

Le soir, une lumière vive dit au cerveau qu’il fait encore jour. Consacrez donc la dernière heure avant le coucher au calme et tamisez les lumières. L’AASM conseille d’éteindre les écrans au moins une demi-heure avant de dormir.

Ce n’est pas seulement une question de lumière, mais aussi de ce que l’on fait sur son téléphone. Plus de détails dans l’article Le téléphone au lit.

7. Dans la journée, dehors et en mouvement

Le NHLBI recommande de passer du temps dehors chaque jour et de bouger. La lumière du jour règle l’horloge interne, comme nous l’expliquons dans l’article Lumière, horloge interne et changement d’heure. Une activité physique régulière aide aussi les personnes qui souffrent d’insomnie, voir L’activité physique contre l’insomnie.

Et le sport le soir ? On entend souvent qu’il ne faut « pas faire de sport avant de dormir ». Une revue de 23 études chez des personnes en bonne santé a pourtant montré que le sport le soir ne nuit généralement pas au sommeil. L’exception peut être un entraînement très intense qui se termine une heure ou moins avant le coucher.

8. Le soir, sans caféine, sans alcool et sans gros repas

L’AASM conseille de ne pas boire de caféine l’après-midi et le soir, de ne pas boire d’alcool avant de dormir et de ne pas prendre de gros repas avant le coucher. Si vous avez faim, une petite collation suffit. Avant de dormir, mieux vaut boire un peu moins, pour ne pas être réveillé par la vessie.

Combien d’heures avant arrêter le café, et pourquoi l’alcool endort puis réveille : nous le détaillons dans un article à part, Caféine, alcool et repas du soir.

9. Une chambre fraîche, sombre et calme

La chambre doit être calme, sombre et plutôt fraîche. Une petite veilleuse ne pose pas de problème, selon le NHLBI. Comment régler la température, la lumière et le bruit : c’est dans l’article Une chambre pour bien dormir.

10. Un rituel du soir et une courte sieste

Avant de dormir, offrez-vous une transition calme entre le jour et la nuit : un bain chaud, de la lecture, de la respiration ou du relâchement musculaire. Vous trouverez des idées dans l’article Se calmer le soir avant de dormir. Une voix calme aide aussi beaucoup de gens, par exemple une histoire pour s’endormir avec une minuterie et l’écran éteint.

La sieste dans la journée n’est pas un problème. Le NHLBI conseille aux adultes de ne pas dépasser 20 minutes. Si vous avez du mal à vous endormir le soir, dormez moins dans la journée, et plutôt en début d’après-midi. Plus de détails dans l’article La sieste en journée.

Ce que l’hygiène du sommeil peut faire, et ce qu’elle ne peut pas

Chacune de ces règles est appuyée par la recherche. Une revue de 2015 a cependant souligné que dans la population générale, les résultats directement vérifiés sont rares. On sait que la caféine ou l’alcool abîment le sommeil. On sait moins à quel point suivre toute la liste aide vraiment.

Pour l’insomnie chronique, c’est plus clair. Dans ses recommandations de 2021, l’AASM ne recommande pas l’hygiène du sommeil comme seul traitement. Plus efficace : la thérapie cognitive et comportementale de l’insomnie (TCC-I), qui inclut l’hygiène du sommeil, mais y ajoute d’autres méthodes.

Ne voyez donc pas ces dix règles comme un examen à réussir avec la note maximale. Choisissez-en deux ou trois qui vous manquent le plus et donnez-leur quelques semaines.

Quand consulter

• Votre sommeil ne s’améliore pas après plusieurs semaines de bonnes habitudes, et cela vous gêne dans la journée.
• Vous ronflez fort, votre partenaire a remarqué des pauses respiratoires, ou vous vous endormez dans la journée. Plus de détails dans l’article Ronflements et sommeil à deux.
• Votre sommeil s’est dégradé en même temps que s’installaient tristesse, anxiété ou épuisement.

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