Réveillé à trois heures du matin ?

Vous ouvrez les yeux, il fait nuit noire et la maison est silencieuse. Quelle heure peut-il bien être ? La main cherche déjà le téléphone. Et d’un coup, vous voilà parfaitement réveillé. Presque tout le monde connaît ces réveils nocturnes. Ce qui compte, c’est ce que vous faites ensuite.

Se réveiller la nuit, c’est normal

Le sommeil n’est pas un bloc continu. Il avance par cycles d’environ une heure et demie, et l’on en traverse quatre à six par nuit.

Avec l’âge s’ajoutent davantage de sommeil léger et d’éveils nocturnes, comme l’a montré une grande méta-analyse des mesures du sommeil de l’enfance au grand âge. Un réveil de temps en temps, surtout chez les personnes âgées, fait donc partie du sommeil normal, ce n’est pas un trouble.

Une curiosité au passage : certains historiens affirment que dans l’Europe préindustrielle, on dormait couramment en deux temps, un « premier » et un « second sommeil », avec une période d’éveil au milieu de la nuit. D’autres le contestent, et le débat entre historiens n’est pas tranché. Ne le prenez donc pas comme un conseil pour aujourd’hui.

Ne regardez pas l’heure

Jeter un œil au réveil semble anodin, mais cela lance le compte à rebours : « Plus que quatre heures avant de me lever… trois et demie… » Dans des expériences, les personnes qui surveillaient l’heure en s’endormant s’inquiétaient davantage et mettaient plus longtemps à s’endormir, et elles surestimaient en plus ce temps d’endormissement. C’était vrai pour les bons dormeurs comme pour les insomniaques.

Tournez donc le réveil vers le mur. Vous n’avez pas besoin de savoir l’heure.

N’allumez pas, et laissez le téléphone où il est

Une lumière vive et un écran réveillent le cerveau, et ce n’est pas qu’une question de lumière, c’est aussi une question de contenu. Les actualités, les réseaux sociaux ou les e-mails à trois heures du matin lancent à coup sûr des pensées que vous n’aviez pas un instant plus tôt.

Si un son vous aide la nuit, mieux vaut lancer quelque chose de calme, écran éteint et minuterie réglée, que de tenir un téléphone allumé à la main. Nous n’avons pas encore d’étude portant directement sur les réveils nocturnes, mais une voix calme dans une chambre sombre est une compagnie plus raisonnable qu’un défilement sans fin. La marche à suivre est dans le guide Comment écouter.

Quand le sommeil ne revient pas : levez-vous

Cela semble illogique, mais quand on n’arrive pas à se rendormir pendant longtemps, mieux vaut sortir du lit. Cette méthode s’appelle le contrôle du stimulus, et l’American Academy of Sleep Medicine la recommande, sous conditions, comme traitement à part entière de l’insomnie chronique. Son principe est simple :

• Au lit seulement quand on a sommeil. Pas simplement parce qu’« il est l’heure ».
• Si le sommeil ne vient pas, levez-vous. Allez dans une autre pièce et faites quelque chose de calme sous une lumière tamisée.
• Revenez quand la fatigue arrive.
• Levez-vous chaque jour à la même heure, même après une mauvaise nuit et le week-end.

Combien de minutes attendre ? Les sources ne sont pas d’accord : certaines parlent d’une demi-heure, d’autres d’un temps plus court. Le plus raisonnable est de vous lever quand, après un bon moment – un quart d’heure à une demi-heure environ –, vous ne dormez toujours pas. Sans regarder l’heure : une estimation suffit.

Les synthèses d’études confirment que le contrôle du stimulus raccourcit l’endormissement et allonge le sommeil, même si toutes ses consignes ne sont pas forcément nécessaires et que les études anciennes étaient méthodologiquement plus faibles.

Quand ce n’est pas un simple réveil

• Se lever pour uriner plusieurs fois par nuit est associé à un sommeil de moins bonne qualité et mérite d’en parler à un médecin. C’est plus fréquent avec l’âge et peut être lié, par exemple, à l’hypertension.
• Des réveils très matinaux accompagnés d’un abattement la plus grande partie de la journée pendant plus de deux semaines peuvent être un signe de dépression.
• Un ronflement bruyant, des pauses respiratoires et une fatigue dans la journée peuvent indiquer une apnée du sommeil.
• Les difficultés durent depuis des mois et changer ses habitudes n’a rien donné.

Dans tous ces cas, il est bon de consulter votre médecin traitant.

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