Quand on ne trouve pas le sommeil

Vous êtes couché, il fait noir, le réveil sonne tôt demain – et la tête tourne à plein régime. Vous n’êtes pas seul : selon l’Académie américaine de médecine du sommeil (AASM), environ un adulte sur trois a des symptômes d’insomnie, et à peu près un sur dix en souffre de façon chronique.

De combien de sommeil avons-nous besoin ?

Les sociétés savantes de médecine du sommeil s’accordent : un adulte devrait dormir régulièrement sept heures ou plus. Un sommeil trop court sur la durée est associé à un risque plus élevé d’obésité, de diabète, d’hypertension, de maladies cardiaques, de dépression et d’accidents.

Pourquoi les pensées s’emballent la nuit

Les chercheurs parlent d’« hyperéveil » : le corps et le cerveau restent en alerte, même quand on est fatigué. S’y ajoute un cercle vicieux : plus on s’efforce de dormir et plus on surveille le temps qui reste avant le réveil, plus on s’inquiète – et plus le sommeil s’éloigne. Les pensées reviennent sans cesse aux mêmes sujets.

Ce qui aide vraiment

• La régularité. Se coucher et se lever à la même heure – le week-end aussi.
• Une chambre calme, sombre et plutôt fraîche. Sans télévision et, idéalement, sans téléphone à la main. Plus de détails dans l’article Chambre : température, lumière et bruit.
• Attention à la soirée : un repas copieux, la caféine et l’alcool avant le coucher abîment le sommeil. L’activité physique dans la journée aide au contraire, voir L’activité physique contre l’insomnie.
• Moins d’écrans. Dans une grande étude (plus de 120 000 adultes), l’usage quotidien d’un écran au lit était associé à un risque de mauvais sommeil plus élevé d’un tiers. Et le mode nuit du téléphone ne suffit pas : ce n’est pas seulement la lumière qui compte, mais aussi le contenu qui nous tient éveillés.
• Détendre le corps. La respiration lente et le relâchement progressif des muscles sont soutenus par la recherche. Les exercices, et ce que l’on sait de la méthode 4-7-8 et de la « méthode militaire », sont dans l’article S’endormir vite.

Quand l’insomnie dure, la seule « hygiène du sommeil » ne suffit généralement pas. Le traitement de première intention est la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I) – recommandée par les sociétés savantes américaines et européennes, y compris sous forme numérique. Les somnifères ne viennent qu’ensuite, et sous surveillance médicale. Ce que l’on sait de la mélatonine et des compléments est résumé dans l’article Somnifères, mélatonine et plantes.

Et les histoires du soir ?

Disons-le franchement : une histoire pour s’endormir ne soigne pas l’insomnie. Il n’existe pas encore d’études solides qui le prouvent. Mais on sait quelques petites choses :

• Des images paisibles détournent l’attention des soucis. Dans une petite étude, des personnes insomniaques qui imaginaient une scène calme avant de dormir s’endormaient plus vite et ruminaient moins.
• Écouter de la musique améliore la qualité du sommeil ressentie chez les personnes insomniaques, selon une revue Cochrane.
• Dans une enquête suédoise, la moitié des personnes interrogées écoutaient un livre audio avant de dormir, et la plupart avaient le sentiment que cela les aidait. Mais celles qui en écoutaient chaque soir disaient presque deux fois plus souvent avoir du mal à s’endormir sans – une habitude peut s’installer.

Nous vous conseillons donc de voir les histoires comme un rituel du soir agréable, qui remplace le défilement sans fin sur le téléphone, et non comme un remède. Un écran éteint et une voix calme sont de meilleurs compagnons de lit que les réseaux sociaux.

Quand consulter un médecin

• Vous avez du mal à dormir au moins trois nuits par semaine depuis trois mois, et cela vous gêne dans la journée.
• Vous ronflez fort, votre partenaire a remarqué des pauses respiratoires, ou vous vous endormez dans la journée – même au volant. Il peut s’agir d’une apnée du sommeil.
• L’insomnie s’accompagne de tristesse, d’anxiété ou d’épuisement.

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