Somnifères, mélatonine et plantes : qu’est-ce qui aide vraiment ?

Quand le sommeil ne vient plus depuis longtemps, on se tourne vers ce qui promet un soulagement rapide. Vous n’êtes pas seul dans ce cas. Selon l’agence américaine de santé publique (CDC), en 2024, près de 13 % des adultes américains prenaient quelque chose pour dormir la plupart des jours ou tous les jours.

Ce que les gens prennent

Les données du CDC pour 2024 :

• 5,2 % des adultes prenaient des somnifères sur ordonnance,
• 5,7 % des médicaments sans ordonnance ou des compléments alimentaires (la mélatonine, par exemple),
• 3,7 % du cannabis ou du CBD.

Les femmes prennent plus souvent quelque chose pour dormir que les hommes (environ 15 % contre 11 %). Les personnes âgées se tournent plus souvent vers les médicaments, les jeunes vers le cannabis.

Et pourtant, environ un tiers des adultes américains dort moins de sept heures. Les pilules ne règlent manifestement pas le problème.

La mélatonine : pour le décalage horaire, pas pour l’insomnie

La mélatonine est une hormone que le corps fabrique lui-même le soir, quand la nuit tombe. Elle signale au cerveau qu’il fait nuit. Selon le pays et le dosage, elle est vendue comme complément alimentaire ou comme médicament.

• Elle aide surtout quand le problème est le moment du sommeil : en cas de décalage horaire après un long vol traversant plusieurs fuseaux, ou pour certains troubles de l’horloge interne.
• Contre l’insomnie chronique ordinaire, elle aide peu. Comme le dit la psychologue du sommeil américaine Jennifer Martin, la mélatonine fonctionne le mieux pour les problèmes d’horaire du sommeil, comme le décalage horaire, pas pour l’insomnie.
• Prudence en cas d’usage prolongé. Au congrès de l’American Heart Association en 2025, une étude portant sur 130 000 personnes souffrant d’insomnie a été présentée. Celles qui avaient pris de la mélatonine pendant au moins un an avaient, sur cinq ans, plus souvent une insuffisance cardiaque (4,6 % contre 2,7 %). Il s’agit d’un résultat préliminaire, non encore relu par des pairs. Il ne prouve pas que la mélatonine ait causé l’insuffisance. C’est toutefois une bonne raison de ne pas en prendre pendant des mois et des années « comme ça », sans médecin.
• Chez l’enfant, seulement sur l’avis du pédiatre. Pour en savoir plus : Combien de sommeil pour les enfants.

Cannabis et CBD : les gens en disent du bien, la recherche hésite

Dans une enquête de l’American Academy of Sleep Medicine (AASM), un tiers des adultes ont déclaré mieux dormir avec du cannabis. Les résultats des études sont pourtant contradictoires :

• Une synthèse d’études a constaté que les cannabinoïdes améliorent la manière dont les gens jugent leur sommeil.
• Une autre étude a en revanche mesuré plus d’éveils pendant la nuit chez les personnes qui consomment du cannabis chaque jour et depuis longtemps.
• Dans une petite étude pilote, les personnes convaincues que le cannabis les aiderait surestimaient la rapidité de leur endormissement et la durée de leur sommeil.

Le cannabis augmente en outre la somnolence pendant la journée, altère la conduite automobile et peut créer une dépendance. À l’arrêt, le sommeil peut se dégrader pendant un temps.

La prudence vaut aussi pour le CBN, une substance issue du cannabis vendue comme aide « naturelle » au sommeil. Des chercheurs de l’université du Connecticut ont constaté en 2026 que des souris s’y habituaient rapidement et présentaient des symptômes de sevrage à l’arrêt. Chez l’humain, personne ne l’a encore étudié.

Pourquoi les compléments « marchent », même quand ils ne marchent pas

Les compléments pour dormir se multiplient plus vite que les études qui pourraient les évaluer. Jennifer Martin l’explique ainsi : un complément aide parfois surtout parce que nous croyons qu’il va aider. Une fois la gélule avalée, nous cessons de nous forcer à dormir. Or c’est justement l’effort qui chasse le sommeil.

Ce n’est pas une moquerie. Cela signifie simplement qu’un rituel du soir paisible, sans pilule, peut avoir le même effet.

Ce que recommandent les médecins du sommeil

Pour l’insomnie chronique, le traitement de premier choix est la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I). Les sociétés savantes américaines et européennes la recommandent. Les médicaments sur ordonnance sont une autre option, mais ils relèvent du médecin.

S’y ajoutent des habitudes simples qui, selon l’AASM, aident :

• La régularité : aller au lit quand on a sommeil et se lever chaque jour à la même heure, même le week-end.
• Une chambre sombre, silencieuse et plutôt fraîche.
• Le soir, limiter la caféine, l’alcool et la nicotine.
• Éteindre les écrans 30 à 60 minutes avant de dormir.
• Se calmer : respiration lente, méditation ou noter ses soucis sur papier. Pour en savoir plus : Se calmer le soir avant de dormir.

Quand consulter

Si vous dormez mal au moins trois nuits par semaine depuis plus de trois mois et que cela vous gêne dans la journée. Ou si vous ne pouvez plus vous endormir sans comprimé. Pour en savoir plus : Quand on ne trouve pas le sommeil.

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