Le téléphone au lit : lumière, contenu et habitude

« Encore une vidéo et je dors. » Presque tout le monde connaît cette phrase. Dans une enquête belge auprès d’adultes, six personnes sur dix emportaient leur téléphone dans la chambre. Pourquoi est-ce mauvais pour le sommeil, et que faire ?

La lumière bleue : réelle, mais pas toute l’explication

Les écrans émettent beaucoup de lumière bleue, à laquelle notre horloge interne est sensible. Dans une étude en laboratoire, des personnes qui lisaient avant de dormir sur une tablette rétroéclairée plutôt que dans un livre imprimé mettaient plus de temps à s’endormir, produisaient moins de mélatonine (l’hormone qui fait venir la somnolence) et étaient moins alertes le matin. L’étude était petite (douze personnes), mais le mécanisme est bien décrit.

Si seule la lumière comptait, le mode nuit, qui donne à l’écran des teintes plus chaudes, suffirait. Pourtant, quand des chercheurs l’ont testé chez de jeunes adultes, le mode nuit n’a pas amélioré le sommeil par rapport à un usage normal du téléphone. Parmi ceux qui dormaient habituellement assez, les meilleurs dormeurs étaient ceux qui n’utilisaient pas du tout leur téléphone dans l’heure précédant le coucher. Les auteurs l’expliquent par le fait qu’au-delà de la lumière, ce que l’on fait sur l’écran joue aussi.

Le contenu : pourquoi le cerveau refuse de décrocher

Actualités, réseaux sociaux, e-mails du travail, jeux ou série « juste un épisode » ont un point commun : ils captent l’attention et suscitent des émotions. Au lieu de se calmer, le cerveau reçoit de nouveaux stimuli – et l’endormissement recule.

La recherche le confirme plutôt indirectement, mais de façon cohérente :

• Dans une grande étude américaine portant sur 122 058 adultes, ceux qui utilisaient un écran chaque jour dans l’heure précédant le coucher avaient un tiers de risque en plus de mal dormir, et dormaient en moyenne environ 7,6 minutes de moins les jours de semaine. Il s’agit d’un lien, pas d’une preuve de cause.
• Dans l’enquête belge, envoyer des messages et téléphoner après l’extinction des lumières était associé à un endormissement plus long, à un moins bon sommeil et à plus de fatigue dans la journée.
• Le plus intéressant est une petite expérience de 2020 : des personnes qui, pendant quatre semaines, n’ont pas touché leur téléphone dans les 30 minutes avant de dormir se sont endormies plus vite, ont dormi plus longtemps et étaient moins « excitées » avant le coucher que le groupe témoin. Il n’y avait que 38 participants, mais c’est l’une des rares expériences, et pas seulement une observation.

Enfants et adolescents : c’est encore plus vrai

Chez les enfants, les études sont plus nombreuses et le lien plus marqué. Une synthèse de 20 études portant sur 125 198 enfants et adolescents a montré que ceux qui utilisent un téléphone ou une tablette avant de dormir ont environ deux fois plus de risques de ne pas dormir assez, dorment moins bien et ont plus souvent sommeil dans la journée. Il s’agissait d’études transversales, donc là encore d’un lien. Et, chose surprenante : même les enfants qui avaient simplement un appareil dans leur chambre, sans l’utiliser, dormaient moins bien.

En 2024, un panel d’experts de la National Sleep Foundation américaine a conclu que les écrans dégradent le sommeil des enfants et des adolescents – y compris par les contenus regardés avant le coucher. L’Académie américaine de pédiatrie conseille donc d’éteindre les écrans une heure avant le coucher et de ne pas en avoir dans la chambre de l’enfant.

Que faire à la place du défilement sans fin ?

Il ne s’agit pas d’être parfait, mais de quelques changements tenables :

• Posez le téléphone au moins une demi-heure avant de dormir. L’Académie américaine de médecine du sommeil recommande d’éteindre les appareils électroniques au moins 30 minutes avant le coucher.
• Rechargez-le hors de la chambre. Les CDC américains conseillent de le sortir complètement de la chambre. S’il n’est pas à portée de main, le « je regarde juste un instant » de la nuit disparaît aussi. Un simple réveil fera office d’alarme.
• Baissez la lumière en général. Le mode nuit ne fait pas de mal, mais il ne suffit pas – mieux vaut limiter le soir les lumières vives dans tout le logement.
• Donnez une autre fin à la soirée. Un livre papier, une courte promenade, une douche, quelques minutes de respiration calme.
• Écoutez au lieu de regarder. Si vous aimez vous endormir avec un son, lancez une musique douce ou une histoire, posez le téléphone écran contre le matelas et réglez une minuterie. Aucune étude n’a encore comparé directement cette solution au défilement sans fin – mais il n’y a plus de lumière dans les yeux ni de flot continu de stimuli. Quelques conseils dans notre guide Comment écouter.

Et si vous vous réveillez la nuit ? Même principe : n’allumez pas l’écran et ne regardez pas l’heure.

Quand consulter un médecin

• L’endormissement ou le sommeil vous posent problème au moins trois nuits par semaine depuis plus de trois mois et vous gênent dans la journée, même après avoir banni le téléphone le soir. Le traitement efficace est la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie.
• Un enfant ou un adolescent dort mal depuis longtemps et a sommeil dans la journée malgré des soirées réorganisées – parlez-en à votre pédiatre ou à votre médecin.
• Vous dormez assez longtemps et pourtant vous êtes fatigué dans la journée, ou votre partenaire entend de forts ronflements et des pauses respiratoires. Il peut s’agir d’apnée du sommeil, pas du téléphone.

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