Caféine, alcool et repas du soir : leurs effets sur le sommeil

« Le soir, je ne bois plus de café », dit presque tout le monde. Mais c’est quoi, « le soir » ? Quinze heures ? Dix-huit heures ? Et pourquoi, après un verre de vin, s’endort-on vite pour se retrouver à fixer le plafond à trois heures du matin ? Voici ce que la recherche a appris sur la caféine, l’alcool et le dîner.

La caféine : elle agit plus longtemps qu’on ne le croit

Le café nous réveille le matin. Il nous empêche de dormir le soir avec la même fiabilité. Selon l’institut américain NHLBI, son effet peut durer jusqu’à huit heures.

Une grande revue de 24 études, publiée en 2023, a calculé ce que la caféine fait au sommeil. En moyenne, après en avoir pris, les participants :

• dormaient 45 minutes de moins,
• mettaient 9 minutes de plus à s’endormir,
• restaient éveillés 12 minutes de plus pendant la nuit,
• avaient moins de sommeil profond.

Les auteurs en ont tiré une règle simple. Une tasse de café ordinaire (environ 100 mg de caféine) devrait être bue au moins 9 heures avant le coucher. Si vous vous couchez à 22 heures, votre dernier café se situe donc vers 13 heures. Pour les boosters pré-entraînement (environ 200 mg de caféine), le délai monte même à 13 heures.

Dans une petite étude américaine, 400 mg de caféine (environ quatre tasses de café) ont fait perdre aux participants plus d’une heure de sommeil, alors même qu’ils les avaient pris six heures avant le coucher. Fait étonnant : eux-mêmes ne s’en étaient pas rendu compte. Seul l’appareil qui mesurait leur sommeil l’a montré.

Mais chacun réagit à la caféine à sa façon. L’âge et les gènes jouent un rôle. Une revue d’études menée à Zurich a montré que les personnes âgées sont souvent plus sensibles à la caféine que les jeunes. Si vous dormez mal, essayez de supprimer le café de l’après-midi pendant quelques semaines et observez si quelque chose change.

La nicotine agit de façon semblable à la caféine. Le NHLBI conseille d’éviter les deux le soir.

Où se cache la caféine

Il n’y a pas que le café. Le service de santé britannique (NHS) donne ces valeurs approximatives :

• une tasse de café soluble : environ 100 mg, un café filtre ou un café de bar parfois davantage,
• une tasse de thé noir ou vert : environ 75 mg,
• une canette de boisson énergisante (250 ml) : environ 80 mg,
• une canette de cola : environ 40 mg,
• une tablette de chocolat noir (50 g) : moins de 25 mg, le chocolat au lait moins de 10 mg.

Même le décaféiné n’est pas totalement sans caféine. Selon l’agence américaine FDA, une tasse en contient généralement de 2 à 15 mg. On trouve aussi de la caféine dans certains médicaments sans ordonnance, dans des compléments alimentaires ou dans des barres protéinées. Mieux vaut lire les étiquettes.

Quelle quantité reste raisonnable ? La FDA indique que 400 mg par jour ne posent en général pas de problème à la plupart des adultes. Mais pour le sommeil, ce n’est pas seulement la quantité qui compte : c’est aussi l’heure à laquelle vous la buvez. Pendant la grossesse, le NHS recommande 200 mg par jour au maximum. En cas de grossesse, d’allaitement ou de traitement médicamenteux, demandez conseil à votre médecin.

Les enfants et la caféine

Selon l’Académie américaine de pédiatrie, à laquelle renvoie la FDA, les boissons énergisantes ne conviennent ni aux enfants ni aux adolescents. Avant deux ans, un enfant ne devrait boire aucune boisson contenant de la caféine. La caféine peut accélérer le cœur des enfants, provoquer de l’anxiété et dégrader leur sommeil.

Chez les plus petits, la caféine se cache surtout dans le cola, le thé glacé et le chocolat. Le soir, mieux vaut leur offrir une histoire qu’une friandise. Par exemple un conte du soir à écouter. Les adolescents, eux, comptent souvent sur les boissons énergisantes. Nous en parlons dans l’article Le sommeil des adolescents.

L’alcool : il endort, mais vous vole une partie de la nuit

Le petit verre du soir a la réputation d’un bon somnifère. La recherche dit autre chose.

Une revue britannique de 2013 a rassemblé toutes les études alors connues chez des personnes en bonne santé. Selon elle, l’alcool aide à s’endormir plus vite et la première moitié de la nuit est souvent plus calme. Mais il perturbe le sommeil dans la seconde moitié de la nuit. Le sommeil devient plus haché.

Surtout, le sommeil paradoxal (REM), la phase où l’on rêve le plus, est retardé et raccourci. Une revue plus récente de 27 études, publiée en 2024, a montré que le sommeil paradoxal diminue dès de petites quantités d’alcool, environ deux verres standard selon les auteurs. Chaque verre supplémentaire aggrave l’effet. Quant à l’endormissement plus rapide, cette revue ne l’a confirmé qu’après une forte dose, environ cinq verres standard.

L’alcool relâche en outre les muscles de la gorge : on ronfle davantage après en avoir bu. Plus de détails dans l’article Ronflements et sommeil à deux.

L’AASM comme le NHLBI conseillent donc de ne pas boire d’alcool avant de dormir. Si vous prenez un verre, buvez-le plutôt au dîner que juste avant de vous coucher. Et l’alcool n’est pas un remède contre l’insomnie. Ce qui peut aider à sa place est résumé dans l’article Somnifères, mélatonine et plantes.

Le repas : léger, et pas juste avant de dormir

L’AASM et le NHLBI sont d’accord : évitez un repas copieux ou lourd dans les heures qui précèdent le coucher. Si vous avez faim le soir, une petite collation ne pose aucun problème. Inutile d’aller au lit le ventre vide.

Les études précises sur l’heure du dîner sont étonnamment rares. Deux méritent toutefois d’être citées :

• Dans une enquête australienne auprès de 793 étudiants, ceux qui mangeaient dans les trois heures avant le coucher se réveillaient plus souvent la nuit. Ils s’endormaient pourtant aussi vite et dormaient aussi longtemps. Les auteurs précisent eux-mêmes qu’il ne s’agit que d’un premier indice.
• Dans une étude japonaise, les personnes qui finissaient de dîner moins de trois heures avant le coucher souffraient bien plus souvent de brûlures d’estomac et de remontées acides (reflux) que celles qui mangeaient quatre heures ou plus avant. L’étude montre un lien, pas une cause.

En cas de brûlures d’estomac, l’institut américain NIDDK indique qu’il peut aussi être utile de surélever la tête et le haut du dos, par exemple avec un coussin en forme de coin. Si les brûlures d’estomac vous réveillent souvent, parlez-en à votre médecin.

Et côté boissons : l’AASM conseille de boire moins le soir, pour que la vessie ne vous réveille pas la nuit.

Un plan simple pour la soirée

• Dernier café ou thé noir vers midi ou en début d’après-midi. L’après-midi, passez aux boissons sans caféine.
• Finissez de dîner environ trois heures avant le coucher. Plus tard, seulement quelque chose de léger.
• L’alcool : de préférence pas du tout. Sinon, peu, et plutôt en début de soirée.
• Buvez moins le soir, surtout juste avant de vous coucher.

Inutile de tout changer d’un coup. D’autres habitudes qui favorisent le sommeil sont réunies dans l’article Hygiène du sommeil : dix règles. Si vous dormez mal depuis longtemps et que changer vos habitudes n’a pas suffi, lisez ce qu’il faut faire quand on ne trouve pas le sommeil, et parlez-en à votre médecin.

Écouter « L’Arrestation d’Arsène Lupin »Autres articles