Ronflements et sommeil à deux

L’un s’endort en cinq minutes et ronfle avec bonheur. L’autre reste allongé, compte les respirations et attend un moment de silence. Le ronflement est l’une des raisons les plus fréquentes de mal dormir dans un lit partagé, et l’un des sujets dont les couples parlent le plus difficilement.

Le ronflement, c’est fréquent ?

Selon l’Académie américaine de médecine du sommeil (AASM), environ 40 % des hommes adultes et 24 % des femmes adultes ronflent régulièrement. Le ronflement augmente avec l’âge et touche souvent plusieurs membres d’une même famille.

Le bruit vient du fait que, pendant le sommeil, les muscles et les tissus mous de la gorge, de la bouche et du nez se relâchent et vibrent au passage de l’air. On ronfle davantage sur le dos, après avoir bu de l’alcool et quand le nez est bouché par un rhume ou une allergie. Beaucoup de gens ne savent même pas qu’ils ronflent : ils l’apprennent de leur conjoint.

Quand le ronflement n’est pas qu’un bruit

Un ronflement léger ne trouble en général pas le sommeil. Un ronflement fort et régulier peut en revanche être le signe d’une apnée obstructive du sommeil : pendant le sommeil, les voies respiratoires se rétrécissent ou se ferment à plusieurs reprises, et la respiration s’arrête un moment. On estime que près d’un milliard de personnes dans le monde, entre 30 et 69 ans, ont une forme d’apnée, et une grande partie l’ignore.

Tous ceux qui ronflent n’ont pas une apnée. Il faut toutefois être attentif quand :

• le ronflement alterne avec des pauses silencieuses dans la respiration, suivies de bruits de gorge, d’étouffement ou de halètements,
• la personne se réveille le matin sans être reposée, a sommeil dans la journée ou a du mal à se concentrer,
• apparaissent des maux de tête le matin ou des envies fréquentes d’uriner la nuit.

C’est souvent le conjoint qui remarque ces signes en premier. L’apnée non soignée est liée à l’hypertension, aux maladies du cœur, à l’AVC et au diabète : elle mérite donc un examen.

Ce que le ronflement fait à l’autre

Que le ronflement vole aussi le sommeil du conjoint, ce n’est pas qu’une impression. Dans une petite étude, dix hommes chez qui l’on soupçonnait une apnée ont reçu, au milieu de la nuit, un appareil qui gardait leurs voies respiratoires ouvertes et arrêtait le ronflement. Leurs épouses ont alors eu presque moitié moins de micro-réveils et, selon le calcul des auteurs, ont gagné environ une heure de sommeil en plus. Une autre étude a montré que, lorsque l’apnée est soignée, la qualité de vie s’améliore pour le patient comme pour son conjoint.

Ce qui aide

Les sources médicales s’accordent sur les conseils de base :

• Dormir sur le côté. Le NHS britannique propose même une astuce toute simple : coudre une balle de tennis dans le dos du pyjama, pour qu’il soit inconfortable de rester sur le dos.
• Limiter l’alcool, surtout le soir. L’alcool relâche les muscles de la gorge et, dans une grande revue d’études, il était aussi associé à un risque d’apnée plus élevé, d’environ un quart.
• Perdre du poids en cas de surpoids. Dans une étude au long cours, prendre 10 % de poids allait de pair avec une apnée aggravée d’environ un tiers, et en perdre 10 % avec une amélioration d’environ un quart.
• Ne pas fumer. Les somnifères et autres médicaments sédatifs peuvent aussi aggraver le ronflement : si vous en prenez, parlez-en à votre médecin, ne les arrêtez pas seul.
• Une orthèse dentaire. Le médecin peut proposer une gouttière qui avance légèrement la mâchoire inférieure pendant la nuit. Dans une revue d’études, elle améliorait le ronflement comme l’apnée, même si les études portant uniquement sur le ronflement sont encore rares. La douleur de mâchoire et la salivation du début disparaissent en général avec le temps.

Et la personne d’à côté ? Le NHS cite expressément les bouchons d’oreilles pour le conjoint. Dans une étude en laboratoire, des bouchons en mousse ont même mieux protégé le sommeil du bruit qu’un bruit diffusé dans la chambre. Un son calme au moment de s’endormir aide aussi certaines personnes : ses avantages et ses limites sont décrits dans l’article sur le bruit blanc et les sons pour s’endormir.

Chambres séparées : un « divorce du sommeil » ?

Dormir chacun de son côté, cela sonne triste, mais c’est plus courant qu’on ne le pense. Dans une enquête de l’AASM, 29 % des Américains ont déclaré dormir dans un autre lit ou une autre pièce simplement pour bien dormir. D’autres choisissent des solutions plus légères : un réveil silencieux pour ne pas réveiller l’autre, ou chacun sa couette.

Une médecin du sommeil citée par l’AASM n’y voit pas le signe d’un couple en crise, mais une façon raisonnable de se dire franchement ce qui nous prend du sommeil. Le lit partagé a aussi ses avantages : dans une petite étude en laboratoire, de jeunes couples qui dormaient ensemble avaient plus de sommeil paradoxal (REM), et leurs phases de sommeil étaient mieux synchronisées.

L’approche raisonnable est donc la suivante : dormir séparément, de façon temporaire ou durable, quand il n’y a pas d’autre solution, mais pas à la place d’un examen. Si le ronflement ressemble à une apnée, déménager sur le canapé du salon ne règle rien.

Quand consulter un médecin

• Le conjoint remarque des arrêts de respiration, des étouffements ou des halètements pendant le sommeil.
• Vous avez sommeil dans la journée alors que vous dormez assez, surtout si vous vous endormez au volant.
• Le ronflement est fort, quotidien, et changer d’habitudes n’a pas aidé.
• Pour la consultation, mieux vaut venir avec votre conjoint : il pourra décrire ce qui se passe la nuit.

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