Bruit blanc, sons de la nature, histoires : aident-ils à dormir ?

La pluie qui tombe, les vagues, un ventilateur, une musique douce ou une voix qui raconte. Beaucoup de gens s’endorment avec un son. Et à La Bibliothèque endormie, nous publions justement des histoires pour ce moment-là. Il est donc honnête de dire ce que l’on sait de l’écoute au coucher, et ce que l’on ne sait pas.

Le bruit blanc : très populaire, peu étudié

Le bruit blanc est un « chhhh » régulier qui contient toutes les hauteurs de son à la fois, avec la même force. Le bruit rose en est une version plus grave et plus douce. Les applications et les petits appareils qui en diffusent sont partout.

Les études, elles, sont étonnamment faibles. Une revue de 38 études sur le bruit continu pendant le sommeil a trouvé des résultats contradictoires, allant d’un meilleur sommeil à un sommeil moins bon. Les auteurs jugent très faible la qualité des preuves selon lesquelles le bruit améliore le sommeil. Ils rappellent aussi qu’un bruit permanent peut nuire au sommeil et à l’audition, et conseillent de ne pas le promouvoir comme aide au sommeil tant que de meilleures études manquent.

Il existe quelques résultats encourageants, mais ils sont petits. Chez dix habitants de New York gênés par le bruit de la rue, un appareil à bruit blanc a raccourci l’endormissement et réduit les réveils nocturnes. L’étude n’avait cependant pas de groupe de comparaison.

Pourquoi le bruit aide parfois

Une explication possible : ce qui réveille, ce n’est peut-être pas tant le volume que l’écart entre un fond silencieux et un bruit soudain, comme une porte qui claque ou une voiture qui passe. Un bruit de fond réduit cet écart, et le bruit soudain « se noie » dedans. Seule une toute petite étude, avec quelques participants, va dans ce sens.

Dans une étude en laboratoire menée avec 25 adultes en bonne santé, le bruit rose a réduit les réveils dus au bruit des avions. Les bouchons d’oreilles en mousse ont pourtant fait mieux. Si c’est le bruit du dehors qui vous réveille, essayez-les d’abord.

Le silence reste le meilleur

L’Organisation mondiale de la santé recommande que le bruit dans la chambre reste la nuit sous les 30 dB. Le bruit de la circulation abîme le sommeil, c’est démontré : chaque fois que les pics de bruit dans la chambre augmentent de 10 dB, le risque de se réveiller augmente d’environ un tiers.

D’où un conseil pratique : si vous écoutez quelque chose, que ce soit doucement.

Et la musique, les sons de la nature, les histoires ?

C’est la musique qui est la mieux étudiée. Selon une revue Cochrane, elle améliore la qualité du sommeil ressentie par les personnes qui souffrent d’insomnie. Pour les sons de la nature ou la parole, il manque encore des études d’aussi bonne qualité.

Disons-le simplement : rien ne prouve qu’écouter une histoire améliore le sommeil. Ce peut être en revanche un moment agréable du soir, qui détourne l’attention des soucis. C’est pourquoi nos histoires du soir sont volontairement lentes et sans suspense, et nous ne promettons rien de plus. Nous en parlons en détail dans l’article Les histoires du soir fonctionnent-elles ?

Volume et écouteurs

Pour une écoute sans danger, l’OMS conseille :

• de garder le volume de l’appareil sous 60 % du maximum,
• de se rappeler que plus c’est fort, plus la durée sûre est courte : à 80 dB, c’est environ 40 heures par semaine, à 90 dB seulement 4 heures,
• de choisir des écouteurs bien ajustés, à réduction de bruit, pour ne pas avoir à monter le son.

Nous n’avons pas trouvé d’études sur l’écoute au casque toute la nuit ni sur la minuterie d’arrêt. Ce que l’on sait du volume et des risques d’un bruit permanent mène pourtant à un conseil raisonnable : baisser le son, régler une minuterie et ne pas laisser le son toute la nuit. Pour en savoir plus, lisez le guide Comment écouter.

Le bruit blanc et les bébés

Chez les nouveau-nés, une petite étude ancienne a montré qu’avec un bruit blanc, 16 bébés sur 20 s’endormaient en cinq minutes, contre 5 sur 20 sans bruit.

Attention au volume, cependant. La mesure de 14 appareils « pour endormir bébé » a montré qu’au volume maximal, tous dépassaient la limite fixée pour les services de néonatologie, et trois étaient assez forts pour mettre l’audition en danger s’ils tournaient toute la nuit. Les auteurs conseillent :

• de placer l’appareil aussi loin que possible du lit,
• de baisser le volume,
• de ne pas le laisser toute la nuit.

Quand les oreilles sifflent

Aux personnes qui ont des acouphènes, le NHS (le service de santé britannique) conseille de ne pas rester dans un silence complet. Une musique douce ou des sons calmes peuvent détourner l’attention du sifflement, ce qui peut aider aussi le soir au lit. Mieux vaut au contraire éviter les bruits forts et le stress. Si vos acouphènes sont fréquents ou permanents, s’ils s’aggravent ou s’ils gâchent votre sommeil et votre humeur, parlez-en à un médecin. Consultez sans attendre si le bruit bat au rythme de votre pouls, ou s’il est apparu avec une perte d’audition soudaine, des vertiges ou après un coup à la tête.

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