Le sommeil des ados : pourquoi ils veillent tard, comment aider

Le soir, impossible de s’endormir ; le matin, impossible de le réveiller ; le week-end, il dort jusqu’à midi. Ce n’est pas de la paresse. À l’adolescence, l’horloge interne se décale vers plus tard. Un ado est naturellement réglé pour s’endormir et se lever plus tard qu’un enfant ou un adulte.

Mais les cours commencent toujours aussi tôt. Résultat : d’après l’Académie américaine de médecine du sommeil (AASM), environ trois lycéens américains sur quatre dorment trop peu en semaine. La recommandation est pourtant claire : 8 à 10 heures de sommeil chaque nuit.

Cinq signes qu’un ado manque de sommeil

L’AASM rappelle que le manque de sommeil ne ressemble pas forcément à un élève qui s’endort en classe. Plutôt à ceci :

1. Impossible de le réveiller le matin. Il repousse le réveil encore et encore, et il faut le lui rappeler plusieurs fois.
2. Son humeur a changé. Il est irritable, impatient, s’emporte vite. On met facilement tout sur le dos de la puberté.
3. Fatigué le jour, mais debout tard le soir. Devoirs, activités, amis et écrans repoussent le coucher toujours plus tard.
4. Ses résultats baissent. Il a du mal à se concentrer, oublie des choses et n’a envie de rien.
5. Le week-end, il dort plusieurs heures de plus. Il rattrape le sommeil qui lui a manqué dans la semaine.

Ce que montrent les études récentes

Se coucher très tard joue aussi sur l’alimentation et l’activité. Des chercheurs de Penn State ont suivi 373 jeunes de 12 à 23 ans (Sleep Health, 2026). Ceux qui se couchaient après minuit et se levaient après 8 heures mangeaient plus, grignotaient davantage le soir et la nuit, et bougeaient moins. Ils sautaient souvent le petit-déjeuner. Pendant l’année scolaire, ce lien était environ deux fois plus fort que pendant les vacances. C’est une association, pas la preuve d’une cause.

Commencer les cours plus tard aide. Dans un lycée de Gossau, en Suisse, les élèves ont pu commencer les cours plus tard. Ils commençaient en moyenne 38 minutes plus tard et dormaient environ 45 minutes de plus les jours de classe, car ils se couchaient à peu près à la même heure. Ils avaient moins de mal à s’endormir, se sentaient mieux et ont progressé en anglais et en maths (Journal of Adolescent Health, 2026). Il s’agissait d’un seul établissement, comparé avant et après, sans groupe témoin. L’AASM recommande que les collèges et lycées ne commencent pas avant 8 h 30.

Bouger aide aussi les ados. Dans une étude chinoise menée auprès de près de 2 000 élèves d’environ 14 ans, les plus actifs avaient moins de troubles du sommeil six mois plus tard. Peut-être en partie parce qu’ils ruminaient moins ce qui les tracassait. L’effet était modeste.

Comment aider un ado

• Comptez à rebours depuis le réveil. S’il se lève à 6 h 30 et a besoin d’au moins 8 heures, plus le temps de s’endormir, il doit être au lit vers 22 h 15. Notre calculateur de sommeil le calcule pour vous.
• Décalez progressivement. Après les vacances ou un long week-end, avancez l’heure du coucher de 15 à 30 minutes tous les deux ou trois jours.
• Le téléphone se recharge hors de la chambre, et les notifications sont coupées la nuit. Cela marche mieux comme règle pour toute la famille que comme interdiction pour un seul. Plus de détails dans l’article Le téléphone au lit.
• À peu près les mêmes horaires le week-end. Dormir une heure de plus, c’est très bien. Plusieurs heures de plus décalent l’horloge interne, et le lundi matin devient plus dur.
• De la lumière le matin, de la pénombre le soir. Cela aide à ramener l’horloge interne. Plus de détails dans l’article Lumière et horloge interne.
• Pas de caféine ni de boissons énergisantes l’après-midi et le soir.
• De l’activité dans la journée, idéalement dehors.

Si votre ado dort mal depuis longtemps, s’il est triste, anxieux ou s’endort dans la journée, parlez-en au pédiatre ou au médecin traitant.

Pour s’endormir sans téléphone, une histoire pour s’endormir paisible, écran éteint et minuterie réglée, peut aussi convenir aux adolescents.

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