Automne, obscurité et fatigue hivernale : lumière et vitamine D

Le matin, il fait encore nuit derrière la fenêtre, et l’après-midi déjà de nouveau. Le réveil sonne, mais le corps dormirait volontiers encore. Dans la journée, vous traînez, et le soir, vous n’avez envie que du canapé et de sucré. En automne et en hiver, beaucoup de gens connaissent cela. Le plus souvent, c’est une réaction normale aux jours courts. Mais parfois, il y a autre chose.

Pourquoi l’obscurité nous endort

L’horloge interne de notre cerveau se règle surtout sur la lumière qui atteint nos yeux. Le soir, quand la nuit tombe, elle commande au corps de fabriquer de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Nous l’expliquons en détail dans l’article Lumière, horloge interne et heure d’été.

En hiver, la lumière est rare et arrive tard. Qui part travailler de nuit et rentre de nuit ne reçoit en toute une journée que quelques minutes de vraie lumière du jour. L’horloge interne n’a alors plus de repère pour se régler. On se lève plus difficilement et on se sent mou dans la journée.

S’y ajoute le changement d’heure. En 2026, on passe à l’heure d’hiver le dimanche 25 octobre : à 3 heures, il est 2 heures. Le matin, il fera jour un peu plus tôt pendant quelque temps, mais le soir, la nuit tombera bien plus tôt, vers 17 heures au cœur de l’hiver.

Coup de blues hivernal ou dépression saisonnière ?

L’Institut national américain de la santé mentale (NIMH) explique que beaucoup de gens ont, en automne et en hiver, un « coup de blues hivernal ». Ils sont plus tristes et plus fatigués, et vont mieux au printemps. C’est courant et ne demande en général pas de traitement.

Parfois pourtant, les changements d’humeur sont plus forts et influencent la façon de penser, de ressentir et d’agir. Il peut alors s’agir d’un trouble affectif saisonnier (TAS, en anglais SAD), c’est-à-dire d’une forme de dépression qui revient à la même saison. Il commence en général à la fin de l’automne ou au début de l’hiver et disparaît au printemps et en été. Il dure environ quatre à cinq mois par an.

En plus des symptômes habituels de la dépression, les personnes atteintes de la forme hivernale ont souvent ces troubles :

• elles dorment plus que d’habitude et sont pourtant fatiguées,
• elles mangent davantage, surtout du sucré et des féculents, et prennent du poids,
• elles se replient sur elles-mêmes, comme si elles voulaient « hiberner ».

Selon le NIMH, on parle de trouble saisonnier quand la dépression apparaît à une certaine saison au moins deux hivers de suite et qu’elle est plus fréquente à cette période qu’au reste de l’année. Elle touche plus souvent les femmes et les personnes qui vivent plus au nord.

La cause exacte n’est pas encore connue. Les recherches évoquent moins de sérotonine, une substance du cerveau qui aide à garder le moral. Selon certaines études, les personnes atteintes de la forme hivernale fabriquent aussi plus de mélatonine, ce qui les rend plus somnolentes.

La lumière du matin : l’aide la plus simple

Le remède le moins cher contre la torpeur de l’hiver, c’est de sortir le matin. Même un ciel couvert est bien plus lumineux que l’éclairage d’un appartement ou d’un bureau. Quelques conseils :

• Passez au moins un moment dehors dans la matinée. Une partie du trajet à pied, la promenade du chien, le café sur le balcon.
• Installez votre bureau près d’une fenêtre, si c’est possible.
• Levez-vous chaque jour à la même heure, le week-end aussi. Les longues grasses matinées décalent encore l’horloge interne.
• Le soir, au contraire, baissez les lumières. Une lumière vive après la tombée de la nuit retarde l’horloge.
• Bougez. L’activité en plein air réunit deux bonnes choses. Plus de détails dans l’article L’activité physique contre l’insomnie.

La luminothérapie

Contre la dépression saisonnière, on utilise depuis les années 1980 la luminothérapie. On s’assoit chaque jour environ 30 à 45 minutes devant une lampe spéciale de 10 000 lux, le plus souvent dès le matin, de l’automne au printemps. Une telle lampe est environ vingt fois plus lumineuse qu’un éclairage intérieur ordinaire et filtre les rayons UV nocifs.

Est-ce que cela marche ? En 2020, des chercheurs autrichiens ont fait la synthèse de 19 études. Selon eux, la luminothérapie aide davantage qu’un faux traitement, mais l’effet reste plutôt modéré. Les études étaient en outre petites et hétérogènes : des études plus grandes et de meilleure qualité seraient utiles.

Quelques précautions :

• Les personnes atteintes de certaines maladies des yeux, ou qui prennent des médicaments rendant la peau plus sensible à la lumière, ne devraient utiliser la lampe qu’après avis médical.
• Si vous avez un trouble bipolaire, demandez toujours l’avis de votre médecin.
• Une lampe de bureau ordinaire ou une ampoule « lumière du jour » ne suffisent pas. Ce qui compte, c’est l’intensité de la lumière et la distance à la lampe, indiquées par le fabricant.

Le NIMH indique qu’une psychothérapie centrée sur la période hivernale aide aussi bien que la lumière. Son avantage : selon une étude de long terme, son effet a duré plus longtemps.

La vitamine D : ce qu’on peut en attendre

Le corps fabrique la vitamine D surtout dans la peau, sous l’effet du soleil. Mais en hiver, sous nos latitudes, le soleil est trop bas. Le service de santé britannique (NHS) indique qu’au Royaume-Uni, un peu plus au nord que la France, on ne fabrique assez de vitamine D grâce au soleil qu’entre la fin mars et la fin septembre environ. En automne et en hiver, il recommande donc aux Britanniques 10 microgrammes (400 UI) par jour sous forme de complément alimentaire. Ne dépassez pas 100 microgrammes (4 000 UI) par jour, car cela pourrait être nocif.

Et le sommeil ? Une méta-analyse de 2022 a trouvé dans plusieurs études une légère amélioration de la qualité du sommeil chez les personnes qui prenaient de la vitamine D. Pour d’autres aspects, comme la durée du sommeil ou les troubles du sommeil, les résultats étaient contradictoires. La vitamine D n’est donc pas un somnifère.

Pour la dépression saisonnière, les résultats sont aussi mitigés. Le NIMH écrit que certaines études ont trouvé un effet comparable à celui de la luminothérapie, et d’autres aucun effet. La vitamine D peut en outre modifier l’effet de certains médicaments. Si vous ne savez pas quelle dose prendre, demandez à votre médecin ou à votre pharmacien.

Le sommeil en hiver : à faire et à éviter

En hiver, on a envie de dormir plus longtemps. Ce n’est pas un défaut. Quelques règles aident pourtant :

• Une heure de lever fixe. Elle compte plus que l’heure du coucher.
• Ne dormez pas trop dans la journée. Une courte sieste ne pose pas de problème, mais un long sommeil l’après-midi gâche la nuit. Plus de détails dans l’article La sieste en journée.
• Une chambre fraîche, une couette chaude. Une chambre surchauffée ne convient pas au sommeil. Voir Une chambre pour bien dormir.
• Le soir, du calme plutôt qu’un écran. Les longues soirées d’hiver poussent à enchaîner les épisodes de séries jusque tard. Essayez plutôt un livre, un bain chaud ou une écoute. Le tour d’horizon complet est dans l’article Hygiène du sommeil : dix règles.

Pour les longues soirées, vous trouverez des histoires pour s’endormir, à écouter l’écran éteint et avec une minuterie, et des nouvelles à écouter pour les soirées où l’on n’a pas encore sommeil.

Quand consulter

• La tristesse, le sentiment de vide ou la perte d’intérêt durent la plus grande partie de la journée, presque tous les jours, depuis plus de deux semaines.
• La fatigue et le besoin de dormir davantage vous empêchent de travailler, d’étudier ou de vous occuper de la maison.
• Les troubles reviennent chaque hiver.
• Vous avez des pensées de mort ou d’automutilation. N’attendez pas et cherchez de l’aide tout de suite. En France, le 3114 (numéro national de prévention du suicide) répond jour et nuit, gratuitement. En Belgique, appelez le 0800 32 123, en Suisse La Main Tendue au 143. En cas de danger immédiat, composez le 112.

Vous pouvez commencer par en parler à votre médecin généraliste. La dépression saisonnière se soigne bien.

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