Dormir en voyage et à l’hôtel : l’effet de la première nuit

Une longue journée, un lit d’hôtel confortable, et pourtant vous tournez et virez. Le matin, vous vous réveillez courbatu. La deuxième nuit, vous dormez comme chez vous. Rien d’anormal : les chercheurs appellent cela l’effet de la première nuit, et ils le connaissent depuis plus d’un demi-siècle.

Ce n’est pas le décalage horaire. Celui-ci apparaît quand on traverse plusieurs fuseaux horaires. L’effet de la première nuit, lui, se manifeste même si vous partez seulement dans une maison de campagne à deux villages de chez vous. Le décalage horaire a son propre article : Décalage horaire et changement d’heure.

Qu’est-ce que l’effet de la première nuit ?

Des chercheurs américains l’ont décrit dès 1966. Les personnes qui venaient dormir dans un laboratoire du sommeil dormaient nettement moins bien la première nuit que les suivantes. C’est pourquoi, aujourd’hui encore, les laboratoires du sommeil ne comptent souvent pas la première nuit : elle sert juste à prendre ses marques.

Une méta-analyse de 2022 a mesuré l’ampleur de la différence. Elle a réuni 53 études et plus de 1 400 personnes en bonne santé, des enfants aux seniors. La première nuit, par rapport à la deuxième, les gens :

• mettaient plus de temps à s’endormir,
• se réveillaient plus souvent,
• dormaient moins longtemps au total,
• avaient moins de sommeil paradoxal (le sommeil des rêves) et davantage de sommeil très léger.

Bonne nouvelle : la deuxième et la troisième nuit ne différaient presque plus. L’effet ne dure donc en général qu’une nuit. Il était le plus faible chez les 20-30 ans et plus marqué dans les autres tranches d’âge.

Les personnes qui souffrent d’insomnie le connaissent aussi. D’après une autre méta-analyse, chez elles, la première nuit, l’endormissement est encore plus long et le sommeil plus court que chez les bons dormeurs.

Une moitié du cerveau monte la garde

Pourquoi ? En 2016, des chercheurs de l’université Brown, aux États-Unis, ont proposé une explication étonnante. Ils ont étudié 35 volontaires pendant deux nuits espacées d’une semaine, en mesurant leur cerveau avec des appareils très sensibles.

La première nuit, la moitié gauche du cerveau dormait moins profondément que la droite pendant le sommeil profond. Cela concernait un réseau actif même quand on laisse simplement vagabonder ses pensées. Les chercheurs ont ensuite fait entendre aux dormeurs des bips avec, de temps en temps, un son inhabituel. Quand ce son arrivait dans l’oreille droite (donc vers la moitié gauche du cerveau), les gens se réveillaient plus souvent et plus vite. La deuxième nuit, il n’y avait plus aucune différence.

Les auteurs comparent cela à une garde de nuit. Certains animaux, comme des oiseaux ou les dauphins, peuvent dormir avec une seule moitié du cerveau. L’autre moitié surveille les alentours. L’être humain ferait la même chose, en plus discret, dans un lieu inconnu. C’est une précaution raisonnable : le cerveau ne sait pas encore si l’endroit est sûr.

Ce n’est toutefois qu’une étude, et elle n’a mesuré que le premier épisode de sommeil profond. On ne sait pas si la garde dure toute la nuit ou si les deux moitiés du cerveau se relaient.

Se sentir chez soi dans un lit inconnu

Si le cerveau veille parce que l’endroit est inconnu, il est logique de le rendre aussi familier que possible. Il n’existe pas d’études directes sur les astuces d’hôtel, mais ces conseils découlent de ce que l’on sait du sommeil :

• Emportez un peu de chez vous. Votre oreiller, votre taie, votre tee-shirt de nuit préféré. Selon l’autrice de l’étude, un proverbe japonais dit : « Change d’oreiller et tu ne dormiras pas. »
• Gardez votre rituel du soir. Les mêmes gestes, dans le même ordre qu’à la maison : douche, tisane, quelques pages d’un livre ou la même voix dans les écouteurs. Le cerveau se dit : « Je connais, maintenant on dort. »
• Explorez la chambre tant qu’il fait jour. Où est l’interrupteur, par où aller aux toilettes, quel est ce bruit dans le mur ? La nuit, les bruits inconnus réveillent davantage que les bruits familiers.
• Fermez la porte à clé et vérifiez-la. C’est un détail, mais le cerveau de garde peut alors se calmer.
• Faites le noir. Les chambres d’hôtel ont souvent des voyants lumineux, des rideaux qui ne ferment pas bien et la lumière du couloir. Un masque de nuit aide.
• Atténuez le bruit, ou couvrez-le. Des bouchons d’oreilles, ou un son régulier (ventilateur, bruit blanc, histoire calme). Plus de détails dans l’article Bruit blanc et sons pour s’endormir.
• Du frais. Les hôtels sont souvent surchauffés. Baissez le chauffage ou la climatisation. Pourquoi, nous l’expliquons dans l’article Une chambre pour bien dormir.
• Si possible, choisissez votre chambre, loin de l’ascenseur, de la rue et du bar.

Une revue de 19 études a confirmé que les bouchons d’oreilles et le masque de nuit améliorent le sommeil. Elle portait surtout sur des patients hospitalisés, exposés à beaucoup de bruit et de lumière. Il s’agissait plutôt de la façon dont les gens jugeaient eux-mêmes leur sommeil, et les études étaient de qualité variable. Pour un hôtel bruyant, c’est quand même un essai raisonnable et bon marché.

Ce qu’il vaut mieux éviter

• Pas de verre « pour dormir ». L’alcool aide à s’endormir, mais la seconde moitié de la nuit est plus agitée. Plus de détails dans l’article Caféine, alcool et repas du soir.
• Ne restez pas au lit avec votre téléphone quand le sommeil ne vient pas. Mieux vaut vous asseoir un moment dans un fauteuil, sous une lumière douce, et revenir quand la fatigue arrive.
• Ne dramatisez pas la première nuit. Si vous savez qu’elle est souvent moins bonne, vous ne serez pas surpris. La deuxième nuit, vous rattraperez en général.

En voyage avec des enfants

Les enfants ressentent un lieu inconnu comme les adultes, souvent même davantage. Tout ce qui est familier les aide : la peluche, le doudou, leur petit oreiller et surtout le même rituel du soir qu’à la maison. S’ils s’endorment avec une histoire à la maison, faites-la-leur écouter aussi en voyage. Une voix connue et une histoire connue, c’est un morceau de maison qui tient dans la poche. Comment construire ce rituel, nous l’expliquons dans l’article Le rituel du soir pour les enfants.

Pour les voyages, nos contes du soir conviennent bien, et pour les adultes nos histoires pour s’endormir. Préparez-les avant de partir pour ne pas dépendre du wifi de l’hôtel. Pour régler la minuterie et le volume, suivez le guide Comment écouter.

Quand ce n’est pas seulement la première nuit

• En voyage, vous dormez mal toutes les nuits, pas seulement la première.
• Vous dormez mal aussi chez vous depuis plus de quelques semaines, et vous le sentez dans la journée.
• Votre compagnon de voyage a remarqué que vous ronflez fort ou que vous arrêtez de respirer.

Dans ce cas, il ne s’agit pas de l’effet de la première nuit, et il vaut la peine de consulter votre médecin traitant. Vous pouvez aussi commencer par l’article Quand on ne trouve pas le sommeil.

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