S’endormir devant la télé ou un podcast : est-ce grave ?

S’endormir devant la télévision, presque tout le monde connaît. Certains de temps en temps devant un film ennuyeux, d’autres presque tous les soirs. Et beaucoup de gens mettent exprès la télé ou un podcast pour réussir à s’endormir. Dans une enquête de l’Académie américaine de médecine du sommeil (AASM) de 2023, plus de deux mille adultes américains ont répondu. La moitié d’entre eux allument la télévision quand ils n’arrivent pas à dormir.

Est-ce un problème ? La réponse : tout dépend de quand, où et combien de temps l’écran reste allumé.

Nous avons parlé des écouteurs, des rêves et de l’habitude d’écouter des livres audio et des podcasts dans l’article Livres audio et podcasts pour s’endormir. Ici, il s’agit de comprendre pourquoi un écran et une voix en fond nous endorment, et de la lumière qui reste allumée toute la nuit.

La télé n’endort pas. Elle révèle la fatigue

Au fil de la journée, le corps accumule un besoin de dormir. L’institut américain NHLBI l’explique simplement : plus on reste éveillé, plus une substance appelée adénosine s’accumule dans le cerveau. C’est elle qui pousse au sommeil. Le soir, il y en a le plus.

Tant que vous faites quelque chose, que vous parlez ou que vous marchez, vous sentez moins la fatigue. Mais dès que vous êtes assis, n’avez plus rien à faire et ne faites que regarder, la fatigue remonte à la surface.

Les médecins s’en servent. Dans un questionnaire courant sur la somnolence dans la journée (l’échelle d’Epworth), regarder la télévision est l’une des huit situations sur lesquelles on vous interroge. Parmi les autres, il y a par exemple lire assis ou être passager en voiture. Ceux qui s’endorment souvent dans ces moments-là ont souvent plus sommeil qu’il ne le faudrait.

Autrement dit : si vous vous endormez devant la télé, c’est très probablement que vous êtes fatigué. La télévision a simplement cessé d’être assez intéressante pour vous tenir éveillé.

Pourquoi, ensuite, on ne dort plus au lit

C’est un scénario classique. Sur le canapé, vos paupières tombent. Vous vous réveillez à onze heures, vous vous brossez les dents, vous vous couchez – et vous voilà bien réveillé.

L’explication tient à ce besoin de sommeil accumulé. Une demi-heure de sommeil sur le canapé en « consomme » une partie. Au lit, le corps n’a plus assez d’élan pour s’endormir. C’est pourquoi le NHLBI conseille à ceux qui s’endorment mal de raccourcir les siestes et de les faire plutôt en début d’après-midi. Une sieste à dix heures du soir est la plus tardive possible.

Que faire :

• Quand vos paupières tombent devant la télé, allez vous coucher tout de suite. Ne finissez pas le film. L’épisode attendra demain.
• Ne vous installez pas devant l’écran en pyjama « juste un moment » quand vous êtes déjà fatigué. Couchez-vous directement.
• Si vous avez du mal à vous décider à aller au lit, essayez de programmer un rappel pour l’heure du coucher. Par exemple sur votre téléphone, une demi-heure avant.

Pour savoir quand la sieste est utile et quand elle nuit, lisez l’article La sieste en journée.

L’écran qui reste allumé toute la nuit

S’endormir une minute devant la télé ou la laisser tourner toute la nuit, ce n’est pas du tout pareil. Le principal problème, c’est la lumière.

• Une seule nuit avec de la lumière suffit. Des chercheurs de l’université Northwestern ont fait dormir des adultes en bonne santé une nuit avec une lumière allumée, d’intensité moyenne. Ils les ont comparés à une nuit presque dans le noir. Avec la lumière, le cœur battait plus vite pendant la nuit, et le matin le corps gérait moins bien le sucre. Et pourtant, ils dormaient.
• Chez les femmes, la lumière dans la chambre allait avec des kilos en plus. Une étude américaine a suivi plus de 43 000 femmes pendant presque six ans. Celles qui dormaient avec la télévision ou une lumière allumée dans la chambre prenaient 17 % plus souvent cinq kilos ou plus. Elles devenaient aussi plus souvent obèses. Mais ce n’est qu’un lien, pas une preuve de cause.
• Même chose chez les personnes âgées. Dans une autre étude, 552 personnes de 63 à 84 ans ont porté pendant une semaine un bracelet qui mesurait la lumière. Celles qui étaient exposées à de la lumière la nuit avaient plus souvent du surpoids, du diabète et de l’hypertension. Là encore, il s’agit d’un lien.

De plus, le son de la télévision varie. Un moment de calme, puis une explosion ou une publicité bruyante. Un changement aussi brusque peut facilement vous tirer d’un sommeil léger. Pour en savoir plus sur les sons dans la chambre, lisez l’article Bruit blanc et sons pour s’endormir.

D’où la règle : si vous vous endormez avec quelque chose, faites en sorte que cela s’éteigne et se taise tout seul.

Série palpitante ou ennui ?

Des chercheurs belges ont interrogé 423 jeunes adultes sur leur façon de regarder la télévision et sur leur sommeil. Ceux qui regardaient plus souvent plusieurs épisodes d’une série à la suite dormaient moins bien, étaient plus fatigués et avaient plus de symptômes d’insomnie. Pour la télévision regardée normalement, on ne voyait pas cet effet.

La différence s’expliquait par l’agitation de l’esprit avant le coucher. Une intrigue haletante pousse à se demander ce qui va arriver. Et cela freine l’endormissement.

Ce qui nous endort, ce sont plutôt les choses ennuyeuses : un documentaire déjà vu, un récit lent, un épisode qu’on connaît. C’est pourquoi la télévision et le podcast fonctionnent de la même façon. Si une émission vous tient en haleine, elle n’est pas faite pour s’endormir. Nous parlons du téléphone, qui agit de façon semblable, dans l’article Le téléphone au lit.

Un podcast plutôt qu’un écran

Un podcast ou une histoire pour s’endormir a un gros avantage sur la télévision : il n’éclaire pas. Vous posez le téléphone écran contre le matelas, et la chambre reste dans le noir.

Pour le reste, les règles sont les mêmes :

• Une minuterie, pour que le son ne tourne pas toute la nuit.
• La lecture automatique désactivée, pour que l’épisode suivant ne démarre pas.
• Un contenu calme, pas un récit criminel ni les informations.

C’est pour cela que nos histoires pour s’endormir sont volontairement lentes et sans suspense. Nous expliquons comment les écouter dans le guide Comment écouter.

Alors, est-ce grave ?

Si vous vous endormez vite, dormez bien et êtes reposé le matin, inutile de changer votre habitude. Ajustez-la simplement pour que l’écran ne reste pas allumé toute la nuit.

C’est différent pour ceux qui dorment mal depuis longtemps. Pour eux, les spécialistes recommandent ce qu’on appelle le contrôle du stimulus : le lit sert seulement à dormir, pas à la télévision, au travail ni au téléphone. Le corps finit ainsi par associer le lit au sommeil. L’Académie américaine de médecine du sommeil recommande cette méthode, sous conditions, en cas d’insomnie chronique. Pour en savoir plus, lisez l’article Quand on ne trouve pas le sommeil.

Les enfants et la télé dans la chambre

Pour les enfants, c’est plus clair. Une étude américaine a suivi 1 864 enfants de la petite enfance jusqu’à sept ans. Chaque heure de télévision quotidienne en plus allait de pair avec environ sept minutes de sommeil en moins, en moyenne. Dans certains groupes d’enfants, une télévision dans la chambre était aussi associée à un sommeil plus court, d’environ une demi-heure par jour.

Ne mettez donc ni télévision ni tablette dans la chambre de votre enfant. S’il veut écouter quelque chose, faites-lui entendre un de nos contes du soir sur une enceinte, avec une minuterie. Pour organiser une soirée calme sans écran, lisez l’article Le rituel du soir pour les enfants.

En résumé

• S’endormir devant la télé est surtout un signe de fatigue. Quand elle arrive, allez vous coucher.
• Une sieste sur le canapé le soir prend sur le sommeil au lit.
• L’écran ne doit pas rester allumé toute la nuit. Réglez une minuterie ou éteignez la télévision.
• Une série palpitante n’endort pas. Une émission ennuyeuse ou une histoire calme, si.
• Un podcast écran éteint est plus doux que la télévision.
• Pas de télévision dans la chambre des enfants.

Quand s’inquiéter

• Vous vous endormez devant la télé presque tous les jours, alors que vous dormez assez longtemps.
• Vous vous endormez là où vous ne devriez pas : au volant, au travail, pendant une conversation.
• Vous ronflez fort ou votre partenaire vous a dit que vous arrêtez de respirer la nuit. Pour en savoir plus, lisez l’article Ronflements et sommeil à deux.
• Sans télévision, vous n’arrivez pas à vous endormir, et cela vous gêne depuis plusieurs mois.

Dans tous ces cas, il est bon d’en parler à votre médecin traitant.

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