Livres audio et podcasts pour s’endormir : oreilles et rêves

Écouter une histoire aide-t-il à s’endormir ? Nous l’avons examiné dans l’article Les histoires du soir fonctionnent-elles ? Le bruit blanc, le volume et l’audition sont traités dans l’article Bruit blanc et sons pour s’endormir.

Voici les questions qui viennent ensuite : quoi écouter, si les écouteurs dans les oreilles posent problème, ce qui se passe avec les rêves et si l’on finit par ne plus pouvoir s’en passer.

Est-ce que ça aide vraiment ?

En bref : les gens le ressentent ainsi, mais les preuves solides manquent.

Une enquête suédoise a interrogé 1 136 adultes qui écoutent des livres audio avant de dormir. Neuf sur dix avaient le sentiment que l’écoute les aidait à s’endormir. La raison la plus fréquente n’était pas l’endormissement lui-même, mais calmer les soucis et les pensées qui tournent en boucle : près de la moitié des personnes l’ont citée. L’enquête n’a toutefois interrogé que des auditeurs volontaires, et elle mesurait des impressions, pas le sommeil.

Dans un hôpital turc, des patients de réanimation ont écouté le soir une histoire enregistrée. Le lendemain matin, ils jugeaient leur sommeil meilleur que les patients sans histoire. Mais l’étude était petite (56 personnes), ne comparait que deux nuits, et les patients n’avaient pas été répartis dans les groupes par tirage au sort.

Livre audio ou podcast ?

Nous n’avons trouvé aucune étude comparant directement podcast et livre audio avant de dormir. L’enquête suédoise apporte cependant deux éléments intéressants :

• sept personnes sur dix réécoutaient le plus souvent le même livre,
• les trois quarts préféraient les histoires aux documentaires. Chez ceux qui écoutaient chaque soir, c’était encore plus marqué.

C’est logique. Une histoire connue n’apporte rien de nouveau : la tête n’a pas besoin de suivre l’intrigue. Pour choisir, une règle simple : si l’écoute vous pousse à lancer « encore un épisode », elle n’est pas faite pour s’endormir.

Un polar haletant, un débat sur l’actualité ou un podcast de faits divers conviennent plutôt à la voiture. Au lit, il faut quelque chose de lent, de calme, et même de déjà entendu. C’est pourquoi nos histoires pour s’endormir sont volontairement sans suspense.

Attention encore à une chose : les applications de podcast lancent souvent l’épisode suivant toutes seules. Désactivez la lecture automatique et réglez une minuterie. La marche à suivre est dans l’article Comment écouter.

L’histoire se glisse-t-elle dans les rêves ?

Très probablement. Lors d’expériences menées par des chercheurs de l’université de Fribourg-en-Brisgau, de jeunes adultes écoutaient avant de s’endormir l’un de quatre livres audio (dans l’une des études, ils étaient 20). Pendant la nuit, les chercheurs les réveillaient plusieurs fois pour leur demander ce dont ils rêvaient.

Des évaluateurs ont ensuite souvent deviné, rien qu’à partir du récit des rêves, quel livre la personne avait écouté. L’enregistrement de l’activité cérébrale montrait que le cerveau retravaillait le contenu du livre pendant le sommeil paradoxal (REM). Ceux qui en rêvaient davantage avaient tendance à mieux s’en souvenir.

C’est une petite expérience. Elle montre pourtant que ce que vous écoutez avant de dormir, le cerveau l’emporte avec lui dans la nuit. Si vous faites souvent de mauvais rêves, c’est une raison de plus de choisir des histoires paisibles et d’éviter les récits d’horreur.

Des écouteurs toute la nuit

Les écouteurs intra-auriculaires sont pratiques, mais un conduit auditif bouché toute la nuit ne lui fait pas de bien. Le service de santé britannique NHS indique qu’une otite externe peut être favorisée par ce qui irrite le conduit, par exemple les bouchons d’oreilles, l’humidité ou l’eczéma.

Ce que l’on sait des écouteurs :

• Dans une enquête coréenne auprès de 481 utilisateurs d’écouteurs, 21 % avaient déjà eu une otite externe. Elle était plus fréquente chez ceux qui portaient leurs écouteurs plus d’une heure d’affilée. Les auteurs conseillent de laisser les oreilles se reposer. Mais il ne s’agit que d’une enquête, pas d’une preuve de cause à effet.
• Dans une petite étude chinoise, les personnes atteintes d’otite externe avaient plus souvent une allergie au matériau des embouts d’écouteurs et de bouchons (29 % contre 3 %).

Ce qu’on peut en retenir :

• Si vous dormez seul, un petit haut-parleur à faible volume suffit.
• À deux, un bandeau souple avec haut-parleurs ou un casque posé sur l’oreille est plus doux pour les oreilles que des intra-auriculaires.
• Si vous utilisez des intra-auriculaires, réglez une minuterie, puis retirez-les. Ne les gardez pas la nuit.
• Nettoyez les embouts et ne les partagez avec personne.
• Démangeaisons, douleur ou écoulement de l’oreille : consultez un médecin.

Un dernier détail : avec les deux écouteurs dans les oreilles, vous risquez de ne pas entendre la nuit le réveil, un enfant ou le détecteur de fumée.

Vais-je m’y habituer ?

Peut-être un peu. Dans l’enquête suédoise, les personnes qui écoutaient tous les jours déclaraient presque deux fois plus souvent qu’elles s’endormaient moins bien sans livre audio. Mais l’enquête ne permet pas de savoir ce qui est la cause et ce qui est la conséquence.

L’habitude n’est pas un problème en soi, un peu comme l’oreiller auquel on est habitué. Si l’idée de ne plus pouvoir vous endormir sans écoute vous inquiète, essayez un ou deux soirs par semaine sans. Par exemple avec un court exercice de respiration.

Enfants et bébés

• Pour les jeunes enfants, diffusez l’histoire par un haut-parleur dans la chambre, pas dans des écouteurs. Réglez le volume au niveau d’une voix basse.
• Chez les bébés, ne posez ni haut-parleur ni babyphone dans le lit ni sur son rebord. La CPSC, l’agence américaine de sécurité des produits, conseille de garder tous les câbles à au moins 90 centimètres du lit. Entre 2002 et 2012, aux États-Unis, sept jeunes enfants se sont étranglés avec le câble d’un babyphone.
• Les appareils à bruit blanc pour bébé se placent le plus loin possible du lit, avec un volume bas. Pour en savoir plus : l’article sur le bruit blanc.

Pour les enfants, nous proposons des contes du soir à plusieurs voix, qui conviennent bien comme dernière étape du rituel du coucher.

En résumé

• Écoutez des histoires calmes et familières, pas des séries à suspense.
• Désactivez la lecture automatique et réglez une minuterie.
• Un haut-parleur ou un bandeau est plus doux que des intra-auriculaires toute la nuit.
• Chez les bébés, aucun câble ni appareil dans le lit.
• Si vous dormez mal au moins trois nuits par semaine depuis plus de trois mois, l’écoute ne réglera pas le problème. Parlez-en à un médecin. Pour en savoir plus : Quand on ne trouve pas le sommeil.

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