Respiration et relaxation avant le coucher, pas à pas

Ce que la recherche dit de la respiration et de la relaxation, nous l’avons vu dans les articles Se calmer le soir avant de dormir et S’endormir vite. Voici une méthode complète, à faire directement au lit. Elle dure une dizaine de minutes.

Une chose avant de commencer : n’essayez pas de vous endormir. Le but est de détendre le corps. Le sommeil peut alors venir tout seul. Si vous vous endormez en cours de route, c’est très bien.

Avant de commencer

• Éteignez la lumière et posez le téléphone hors de portée.
• Desserrez ce qui serre, l’élastique du pyjama ou un col trop ajusté.
• Allongez-vous sur le dos, comme vous êtes bien. Laissez les bras le long du corps, sans presque le toucher.
• Vous n’êtes pas à l’aise sur le dos ? Mettez-vous sur le côté. La méthode marche aussi comme ça.

Étape 1 : respirer avec le ventre (3 à 5 minutes)

Posez une main sur le ventre, juste sous les côtes.

1. Inspirez lentement par le nez. Envoyez l’air vers le bas, jusque sous votre main. Elle se soulève.
2. Expirez librement. La main redescend.
3. Si vous le souhaitez, comptez dans votre tête. Par exemple, inspirez sur quatre temps et expirez sur six. Une expiration plus longue calme la plupart des gens.
4. Respirez ainsi quelques minutes. Plus longtemps si vous voulez.

Ne forcez rien. La respiration doit être agréable, pas une performance. Si compter ne vous convient pas, laissez tomber.

Si la tête vous tourne, respirez normalement un moment. Puis reprenez, moins profondément et plus lentement.

Étape 2 : contracter et relâcher (5 à 8 minutes)

Vous allez maintenant parcourir le corps de bas en haut. Pour chaque partie :

• contractez les muscles environ cinq secondes, doucement, à peu près à moitié de votre force, jamais jusqu’à la douleur,
• relâchez tout d’un coup en expirant,
• pendant dix à quinze secondes, sentez simplement les muscles se détendre.

Dans l’ordre :

1. Les pieds : recroquevillez les orteils.
2. Les mollets : tirez la pointe des pieds vers le visage.
3. Les cuisses : appuyez les genoux contre le matelas.
4. Les fesses : serrez-les.
5. Le ventre : rentrez-le et durcissez-le, comme si on allait vous pousser.
6. Les mains : serrez les poings.
7. Les bras : pliez-les et ramenez-les vers les épaules.
8. Les épaules : montez-les vers les oreilles.
9. Le visage : plissez les yeux et serrez les lèvres.

Une partie du corps vous fait mal, ou elle a été blessée ? Passez-la. Il suffit d’y penser et de la laisser se relâcher.

Étape 3 : lourdeur et chaleur (2 à 3 minutes)

Cette partie vient du training autogène. On s’y répète en silence de courtes phrases, et l’attention laisse le corps se détendre.

Dites-vous lentement, dans votre tête, chaque phrase plusieurs fois :

• Mon bras droit est lourd. Puis le bras gauche, la jambe droite, la jambe gauche.
• Mes mains sont agréablement chaudes.
• Je respire calmement.

Vous n’avez pas besoin de sentir quoi que ce soit tout de suite. Répétez simplement les phrases et laissez-les passer.

Étape 4 : laissez faire

C’est fini. Restez allongé et respirez normalement. Si vos pensées reviennent vers vos soucis, revenez à votre respiration ou à la sensation de lourdeur.

Si vous n’arrivez pas à vous endormir depuis longtemps et que cela commence à vous agacer, levez-vous. Allez un moment dans une autre pièce et revenez quand le sommeil arrive. Pourquoi cela aide, nous l’expliquons dans l’article Réveillé en pleine nuit ?

Certains préfèrent écouter une voix plutôt que leurs propres pensées. Après l’exercice, vous pouvez lancer tout doucement une histoire pour s’endormir, avec une minuterie.

La version courte, pour la nuit

Si vous vous réveillez la nuit, la méthode complète est trop longue. Il suffit de :

1. dix respirations lentes avec le ventre,
2. serrer et relâcher les poings une fois,
3. monter les épaules vers les oreilles et les laisser retomber une fois,
4. et puis simplement respirer.

Ne regardez pas l’heure pendant ce temps.

La version jeu, pour les enfants

Les longues consignes ne disent rien aux enfants. Faites-en un jeu :

• La peluche sur le ventre. L’enfant pose une peluche sur son ventre et respire pour la faire monter et descendre doucement.
• Le robot et les spaghettis. D’abord, tout le corps est dur comme un robot. Puis mou comme des spaghettis cuits.
• Les jambes lourdes. « Tes jambes sont lourdes comme deux pierres dans l’herbe. »

Ce ne sont que des jeux pour se calmer, pas un traitement. Ensuite peut venir un conte du soir.

À quoi s’attendre

C’est un savoir-faire. Il vous apportera le plus si vous vous entraînez régulièrement. Mieux vaut essayer d’abord quelques fois dans la journée, au calme, avant de le faire le soir au lit.

En toute honnêteté : l’Académie américaine de médecine du sommeil recommande sous conditions la relaxation dans l’insomnie chronique, mais en s’appuyant sur quelques petites études seulement. L’institut américain NCCIH écrit que la relaxation seule ne semble pas, pour l’instant, un traitement du sommeil particulièrement prometteur. Le traitement le mieux validé de l’insomnie chronique reste la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I), dont la relaxation fait souvent partie. Pour en savoir plus, lisez l’article Quand on ne trouve pas le sommeil.

Est-ce sans danger ?

Les techniques de relaxation sont en général considérées comme sûres pour les personnes en bonne santé. Dans la plupart des études, aucun effet indésirable n’est apparu. Certaines personnes décrivent cependant des expériences désagréables : plus d’anxiété, des pensées envahissantes ou la peur de perdre le contrôle.

Plus rarement, il a été rapporté que certaines techniques pouvaient déclencher ou aggraver des troubles chez des personnes atteintes d’épilepsie, de certaines maladies psychiques, ou ayant vécu des violences ou un traumatisme.

Si vous avez des troubles sérieux ou qui durent, parlez-en à un médecin. Ils peuvent avoir une cause qu’il faut soigner. Si l’anxiété vous gagne pendant l’exercice, arrêtez et respirez normalement.

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