Dix idées reçues sur le sommeil

Sur le sommeil, chacun a son expérience, et donc son avis. On le tient de sa grand-mère, d’Internet, de ses collègues. Une partie est vraie, une autre à moitié vraie, et le reste relève du mythe.

En 2019, un groupe d’experts américains du sommeil a dressé une liste de vingt idées reçues très répandues sur le sommeil. Ils ont évalué à quel point elles étaient fausses et à quel point elles pouvaient nuire à la santé. Nous en avons retenu neuf. Nous en avons ajouté une, discutée, et en bonus, la Lune.

1. « Cinq heures me suffisent »

Selon les experts, c’est l’idée reçue qui peut faire le plus de mal. D’après l’institut américain NHLBI, les adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil. Ceux qui dorment régulièrement moins de sept heures ont plus souvent des problèmes de santé.

Celui qui affirme « tenir avec cinq heures » s’est le plus souvent simplement habitué à la fatigue. Le point suivant explique pourquoi.

2. « Le corps s’habitue à peu dormir »

Non. Les experts classent cette idée parmi les plus fausses. Quand on dort peu, on se sent de plus en plus somnolent pendant quelques jours. Puis on s’habitue à la sensation de somnolence et on la remarque moins. Les mesures montrent pourtant que les performances restent moins bonnes, même après plusieurs semaines. Combien de sommeil il vous faut et quand aller vous coucher, notre calculateur de sommeil vous le dit.

3. « Celui qui s’endort n’importe où dort très bien »

Cela ressemble à un don, mais c’est souvent un signal d’alerte. Qui s’endort dans le bus, au cinéma et en réunion a généralement une dette de sommeil. Ou il peut avoir un trouble du sommeil, comme l’apnée du sommeil. Les experts ont jugé cette idée parmi les plus fausses.

4. « Je rattraperai mon sommeil le week-end »

Là, c’est plus compliqué. Les experts n’ont finalement pas retenu cette affirmation parmi les mythes. Dormir plus longtemps le week-end aide un peu quand on a peu dormi dans la semaine.

Une expérience menée dans le Colorado en 2019 en a pourtant montré les limites. De jeunes volontaires en bonne santé ont dormi seulement cinq heures pendant cinq jours de semaine, puis ont dormi autant qu’ils voulaient le week-end. Ils n’ont pas rattrapé le sommeil de toute la semaine : le week-end, ils n’ont dormi en tout qu’environ une heure de plus que d’habitude. Quand ils ont de nouveau peu dormi les jours suivants, ils mangeaient davantage le soir, prenaient du poids et leur corps gérait moins bien le sucre. Après le week-end, leur horloge interne s’était aussi décalée vers plus tard.

Mieux que rattraper : dormir suffisamment toute la semaine.

5. « En vieillissant, on a besoin de moins de sommeil »

Les personnes âgées dorment souvent moins. Mais cela ne veut pas dire qu’elles en ont besoin de moins. L’Institut national américain sur le vieillissement (NIA) indique que les personnes âgées ont besoin d’à peu près autant de sommeil que les autres adultes, soit sept à neuf heures. Avec l’âge, le sommeil change pourtant. Il devient plus léger et s’interrompt plus souvent. Plus de détails dans l’article Le sommeil des seniors.

6. « Rester allongé les yeux fermés, c’est presque comme dormir »

Non. Se reposer au lit est agréable, mais le cerveau ne passe alors ni par le sommeil profond ni par la phase des rêves. Or ce sont précisément elles dont le corps et le cerveau ont besoin.

7. « Quand on n’arrive pas à dormir, mieux vaut rester au lit »

C’est l’inverse de ce que conseillent les médecins du sommeil. Quand on se tourne et se retourne longtemps, le cerveau associe le lit à l’éveil et à l’énervement. Mieux vaut se lever, aller dans une autre pièce et revenir quand le sommeil arrive. Nous expliquons comment dans les articles Quand on ne trouve pas le sommeil et Réveillé en pleine nuit ?

8. « Un petit verre avant de dormir aide à dormir »

À moitié vrai, et c’est pour cela que c’est si trompeur. L’alcool aide réellement à s’endormir plus vite. Mais une revue de toutes les études connues, publiée en 2013, a montré qu’il perturbe le sommeil dans la seconde moitié de la nuit. Il retarde en outre la phase des rêves et, à plus forte dose, la raccourcit. Le matin, vous n’êtes pas reposé, même si vous vous êtes vite endormi. Plus de détails dans l’article Caféine, alcool et repas du soir.

9. « Le ronflement est sans danger, il gêne juste le partenaire »

Un léger ronflement occasionnel n’est pas grave. Mais un ronflement fort et fréquent peut être un signe d’apnée du sommeil. Dans ce trouble, la respiration s’arrête à plusieurs reprises pendant le sommeil. L’institut américain NHLBI cite parmi ses symptômes justement le ronflement fort, la sensation d’étouffer et une respiration qui s’arrête puis repart. Souvent, la personne n’en sait rien tant que quelqu’un d’autre ne le lui dit pas. Plus de détails dans l’article Ronflements et sommeil à deux.

10. « Pendant le sommeil, le cerveau se repose et ne fait rien »

Les experts ont qualifié cette idée de totalement fausse, et à l’unanimité. L’Institut national américain des troubles neurologiques (NINDS) écrit que le cerveau et le corps restent remarquablement actifs pendant le sommeil. Pendant le sommeil, le cerveau enregistre les nouveaux souvenirs. Selon des découvertes plus récentes, il y fait aussi le ménage : il évacue des substances accumulées pendant la journée. Le sommeil n’est donc pas du temps perdu.

Bonus : dort-on moins bien à la pleine lune ?

On parle depuis toujours de l’influence de la Lune sur le sommeil. En 2013, des chercheurs suisses ont réexaminé des données de laboratoire. À la pleine lune, les participants mettaient environ cinq minutes de plus à s’endormir, dormaient environ vingt minutes de moins et avaient moins de sommeil profond. L’étude était cependant petite.

Un an plus tard, une autre équipe a examiné un ensemble de données bien plus grand et n’a trouvé aucun effet. Les chercheurs en débattent encore. Si vous dormez moins bien à la pleine lune, la cause peut être toute simple : la lumière dans la chambre, ou le fait que vous l’attendiez. De bons rideaux peuvent aider.

Ce qu’il faut en retenir

La plupart de ces idées reçues ont un point commun : on ne triche pas avec le sommeil. On ne peut pas le raccourcir durablement, le « recharger » le week-end, ni le remplacer par du repos au lit ou par un petit verre. Ce qui marche le mieux, c’est la régularité. Par où commencer, l’article Hygiène du sommeil : dix règles le résume.

Et si les pensées tournent le soir, essayez une voix calme plutôt que de vous retourner dans le lit. Lancez une histoire pour s’endormir ou une nouvelle à écouter, avec une minuterie et l’écran éteint.

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