Le sommeil des seniors : ce qui est normal, ce qui ne l’est plus

Vous vous endormez plus tôt qu’autrefois, vous vous réveillez plusieurs fois dans la nuit et vous êtes debout avant le jour ? Cela ne veut pas forcément dire que votre sommeil va mal. Le sommeil change avec l’âge chez tout le monde. Il est simplement utile de savoir ce qui est normal et ce qui ne l’est plus.

Comment le sommeil change avec l’âge

Une grande étude de synthèse, qui a comparé les mesures en laboratoire du sommeil de plus de trois mille cinq cents personnes en bonne santé âgées de 5 à 102 ans, a montré une tendance nette : à l’âge adulte, avec les années, le sommeil profond diminue, tandis que le sommeil léger et les moments d’éveil nocturne augmentent.

Les revues spécialisées décrivent ainsi les changements typiques :

• coucher plus tôt et réveil plus matinal,
• sommeil de nuit plus court et siestes plus fréquentes,
• davantage de réveils pendant la nuit,
• moins de sommeil profond.

Fait intéressant : la plupart de ces changements ont lieu entre le début et le milieu de l’âge adulte. Chez les seniors en bonne santé, le sommeil ne change ensuite plus beaucoup.

Pourquoi la somnolence arrive-t-elle plus tôt le soir ? Avec l’âge, l’horloge interne du corps avance. C’est pourquoi les personnes âgées sont souvent fatiguées tôt le soir et se réveillent tôt le matin. C’est naturel.

De combien de sommeil les seniors ont-ils besoin ?

L’idée répandue qu’il faut beaucoup moins dormir en vieillissant n’est vraie qu’en partie. La National Sleep Foundation américaine recommande 7 à 8 heures de sommeil après 65 ans (7 à 9 heures pour les adultes plus jeunes). Ce qui change, c’est surtout la façon dont le sommeil s’organise et le moment où il vient, plus que la quantité dont on a besoin.

Quand ce n’est plus seulement l’âge

Il est utile de distinguer les changements normaux d’une insomnie qui gêne aussi la journée. D’après une revue spécialisée, environ 5 % des personnes âgées remplissent les critères d’une insomnie cliniquement significative, alors qu’environ une sur cinq souffre d’apnée du sommeil (des pauses respiratoires pendant le sommeil).

Attention : chez les seniors, l’apnée peut exister sans les signes « typiques » comme le surpoids ou un ronflement bruyant. Il vaut donc la peine d’y penser.

La douleur abîme aussi le sommeil. Dans une grande étude, les plus de 50 ans souffrant de douleurs musculaires ou articulaires avaient plus de risque de développer une insomnie dans les trois ans, et cela s’expliquait en grande partie par le fait qu’ils bougeaient moins et sortaient moins voir du monde.

Les somnifères : pourquoi la prudence

Un somnifère peut sembler la solution la plus simple. Chez les personnes âgées, les spécialistes recommandent pourtant une grande prudence.

La Société américaine de gériatrie recommande aux plus de 65 ans d’éviter les somnifères courants de plusieurs familles. La raison : un risque plus élevé de confusion, de chutes, de fractures et d’accidents de la route, et pour certains une dépendance. En plus, ils n’améliorent que peu l’endormissement et la durée du sommeil.

Une analyse de 24 études chez des personnes de plus de 60 ans le montre en chiffres : les médicaments ont allongé le sommeil de 25 minutes seulement en moyenne, mais les troubles de la mémoire et de la réflexion étaient près de cinq fois plus fréquents, et la fatigue dans la journée près de quatre fois plus fréquente qu’avec un placebo.

Si vous prenez des somnifères, ne les arrêtez pas seul : parlez-en à votre médecin. Les méthodes sans médicament peuvent aussi aider pendant l’arrêt.

Ce qui aide vraiment

• Traiter l’insomnie sans médicament. La thérapie cognitive et comportementale de l’insomnie (TCC-I), la relaxation et l’ajustement des habitudes fonctionnent après 55 ans aussi bien qu’à l’âge mûr.
• Une activité physique régulière. D’après une synthèse de dizaines d’études, elle améliore un peu à modérément la qualité du sommeil et raccourcit l’endormissement.
• Une courte sieste. De grandes études ont associé les siestes régulières de plus de 30 minutes à davantage de maladies du cœur et du métabolisme ; les siestes plus courtes ne montraient pas ce lien. C’est une association, pas la preuve d’une cause : dormir longtemps le jour peut aussi être un signe de maladie. Le plus raisonnable est de garder une sieste de 30 minutes au maximum.

Un moment agréable peut aussi faire partie du calme du soir, par exemple une lumière tamisée et une voix paisible. Si cela vous plaît, vous pouvez écouter l’une de nos histoires du soir, non comme un remède, mais comme un doux rituel.

Quand consulter

• L’insomnie vous gêne depuis longtemps, y compris dans la journée.
• Votre entourage a remarqué des pauses respiratoires pendant votre sommeil, vous ronflez fort, ou vous êtes anormalement somnolent dans la journée : même sans surpoids, il peut s’agir d’une apnée du sommeil.
• La douleur vous empêche de dormir.
• Vous dormez de plus en plus longtemps dans la journée.
• Vous prenez des somnifères et souhaitez les réduire.

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