Relaxation guidée pour enfants : un petit voyage imaginaire

La relaxation guidée, c’est en somme une histoire sans intrigue. Personne n’y perd, rien n’y arrive. L’enfant écoute simplement votre voix et imagine un endroit paisible. Pendant ce temps, son corps ralentit tout seul.

Vous trouverez ci-dessous un texte prêt à lire, des conseils pour le lire et un résumé honnête de ce que l’on sait de l’imagerie apaisante. Les exercices ludiques de respiration et de détente musculaire (la peluche sur le ventre, le robot et le spaghetti) sont décrits dans l’article Respiration et relaxation avant le coucher. Ici, il s’agit d’images, pas d’exercices.

Pour qui et quand

• À partir de 4 ans. Les plus jeunes ne restent attentifs qu’un tout petit moment. Une phrase ou deux leur suffisent (voir plus bas).
• À la fin du rituel du soir. Après le bain, le brossage des dents et l’histoire. Quand la lumière est déjà éteinte ou qu’il ne reste qu’une petite lampe. Comment organiser toute la soirée, nous l’expliquons dans l’article Le rituel du soir pour les enfants.
• Ni comme punition, ni sur commande. Ce doit être un moment agréable, pas une tâche de plus.

Comment lire

• Lentement et tout bas. Beaucoup plus lentement que ce qui vous paraît normal.
• Faites des pauses. Là où il y a des points de suspension, prenez tranquillement deux respirations.
• N’attendez pas de réponse. Si l’enfant dit quelque chose, acquiescez brièvement et continuez.
• Ne vous demandez pas s’il va s’endormir. S’il s’endort au milieu, arrêtez-vous. S’il ne s’endort pas, ce n’est pas grave.
• Refaites le même voyage. Les enfants aiment ce qu’ils connaissent. Pourquoi ils réclament toujours la même chose, nous l’expliquons dans l’article Pourquoi les enfants veulent toujours la même histoire.

Texte à lire : La petite clairière de mousse (environ 5 minutes)

Allonge-toi bien confortablement. Ferme les yeux, si tu veux.

Inspire par le nez… et souffle tout doucement. Encore une fois… on inspire… et on souffle.

Maintenant, imagine que tu marches sur un petit chemin tout doux dans la forêt. C’est une soirée tiède. Le soleil est déjà bas et brille, tout orange, entre les arbres.

Sous tes pieds, il y a de la mousse. Elle est douce comme un oreiller. Chaque pas est silencieux… tout silencieux.

Un peu devant toi marche Miky, le chat de la bibliothèque. Elle tient sa queue bien droite, comme une petite antenne. De temps en temps, elle se retourne pour voir si tu la suis. Oui, tu la suis. Lentement. Tu n’es pas pressé.

Le petit chemin t’amène dans une petite clairière. Au milieu, il y a une grande pierre plate. Le soleil l’a chauffée toute la journée, alors elle est encore toute tiède.

Tu t’allonges dessus. La chaleur réchauffe ton dos… puis tes épaules… puis tes bras.

Tes bras sont lourds. Ils reposent sur la pierre tiède et n’ont plus envie de bouger.

Tes jambes aussi sont lourdes. Comme si elles s’enfonçaient un peu dans la mousse.

Au-dessus de toi, les arbres murmurent. Chhh… chhh… Les feuilles se balancent d’un côté et de l’autre. Lentement. Aussi lentement que tu respires.

Miky s’est assise à côté de toi. C’est elle qui garde la clairière, alors toi, tu n’as plus rien à surveiller. Tu l’entends ronronner tout doucement. Rrrr… rrrr…

Dans le ciel, une première étoile s’est allumée. Petite et brillante. Puis une autre. Et encore une.

Ici, tu es en sécurité. Tu n’as rien à faire. Tu es juste allongé, tu respires et tu écoutes la forêt murmurer.

Tu peux rester ici aussi longtemps que tu veux.

Bonne nuit.

À la fin, n’ajoutez rien. Ne demandez pas si cela lui a plu. Restez assis un moment en silence, ou sortez sans bruit.

Si vous lisez pour une fille, accordez au féminin : « Tu n’es pas pressée », « Tu es juste allongée ».

Comment adapter le texte

Pour les petits (3–5 ans). Trois ou quatre phrases suffisent. Par exemple : « Tu es un petit chaton. Tu es couché dans un panier bien chaud. Maman chat te tient au chaud. Tu es bien et tu as sommeil. » Puis, seulement le silence.

Pour les plus grands (6–10 ans). Laissez l’enfant choisir l’endroit lui-même. Avant d’éteindre, demandez : « Où est-ce qu’on va ce soir ? » La forêt, la plage, un nuage, sous la couette dans un chalet de montagne. Ensuite, vous décrivez ce que l’enfant a imaginé. Demandez aussi des détails : « Qu’est-ce que ça sent ? Qu’est-ce qu’on entend ? » Plus il y a de sens en jeu, mieux c’est.

Pour les enfants qui ont peur. Évitez l’obscurité, l’eau, la hauteur et tout ce qui pourrait inquiéter l’enfant. Un endroit sûr est un endroit où rien ne peut lui arriver. Si votre enfant a peur du noir, vous trouverez d’autres conseils dans l’article Un enfant qui a peur du noir.

Ce qu’il ne faut pas faire. Ne mettez rien de palpitant dans le texte, pas de « et soudain… ». N’ajoutez ni leçon de morale ni tâche pour le lendemain. Et ne lisez pas comme une performance. L’enfant sent quand vous êtes pressé.

Ce que dit la recherche

Honnêtement : les études portant directement sur l’endormissement des enfants sont rares. Mais quelques éléments sont solides.

• Chez les enfants, l’imagerie a mieux détendu le corps que la contraction des muscles. Une étude allemande de 2001 a suivi 64 enfants de 9 à 13 ans. Un groupe pratiquait la relaxation musculaire progressive, un autre la relaxation par l’imagerie, et le troisième écoutait une histoire ordinaire et neutre. Chez les enfants du groupe imagerie, le pouls a baissé et la peau transpirait moins, deux signes de détente. Pendant la contraction des muscles, au contraire, le pouls a augmenté. Fait intéressant : l’histoire ordinaire et paisible allait dans le même sens que l’imagerie, mais en plus faible et sans résultat probant. Les enfants des trois groupes se sentaient bien.
• Des médecins turcs ont aussi testé la relaxation chez l’enfant. Dans une étude portant sur 57 enfants de 6 à 12 ans atteints de TDAH, le sommeil s’est amélioré après un apprentissage des bonnes habitudes de sommeil. Les enfants qui y ajoutaient la relaxation musculaire avaient en plus un peu moins d’anxiété. Mais il s’agissait d’enfants avec un TDAH, et l’étude n’a pas testé la relaxation seule, sans les habitudes.
• Un rituel du soir régulier est bien étayé par la recherche. Une synthèse de 2018 montre qu’un rituel du soir stable aide les jeunes enfants à bien dormir. La relaxation s’y intègre très bien comme dernière étape.
• Chez l’adulte, une scène paisible a aidé à s’endormir plus vite. Dans une petite étude d’Oxford, des personnes souffrant d’insomnie s’endormaient plus vite quand elles imaginaient en détail une scène intéressante. Nous en parlons dans l’article Les histoires du soir fonctionnent-elles ?
• Chez l’enfant, la relaxation a surtout été étudiée pour la douleur et l’anxiété. L’institut américain NCCIH résume que certaines techniques de relaxation peuvent aider les enfants et les adolescents face à la douleur, à l’anxiété, aux maux de tête ou à la peur des piqûres. Une grande partie de ces recherches est toutefois de faible qualité. Une synthèse d’études sur les douleurs abdominales récurrentes de l’enfant a montré que l’imagerie guidée peut soulager la douleur à court terme. Mais elle ne reposait que sur deux petites études.

Ce qu’on peut en retenir : la relaxation guidée est une façon agréable de ralentir le soir. Elle ne coûte rien et, en général, ne fait pas de mal. Mais ce n’est pas un traitement. Elle ne guérit à elle seule ni l’insomnie, ni l’anxiété, ni les peurs nocturnes.

Quand cela ne suffit pas

Parlez-en au pédiatre si :

• votre enfant met durablement plus d’une demi-heure à s’endormir ou se réveille souvent, et qu’un rituel du soir régulier n’a pas aidé,
• la nuit, il ronfle fort ou cherche son souffle, ou s’il est anormalement fatigué ou irritable dans la journée,
• la peur ou l’anxiété le gênent dans la vie de tous les jours, par exemple s’il refuse complètement de dormir seul ou a peur d’aller à l’école.

Vous trouverez d’autres conseils pour l’endormissement dans l’article Endormir un jeune enfant.

Et ensuite, il n’y a plus qu’à écouter

Les soirs où vous n’avez pas la force de lire, lancez une histoire paisible. Dans nos contes du soir, vous trouverez des contes calmes pour s’endormir.

Aux adultes qui veulent se détendre eux-mêmes, nous recommandons la relaxation progressive de Jacobson.

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