Relaxation progressive de Jacobson : le texte pas à pas

La relaxation musculaire progressive a bientôt cent ans. Elle a été inventée par un médecin américain, Edmund Jacobson. Vous trouverez une version courte de dix minutes, à faire au lit, dans l’article Respiration et relaxation avant le coucher. Ici, c’est autre chose : le texte complet de la version longue, à lire, et un plan pour la raccourcir en quelques semaines, jusqu’à ce qu’un seul mot vous suffise.

Qui était Edmund Jacobson ?

Jacobson est né en 1888 à Chicago. Il était médecin et physiologiste. Il a été l’un des premiers à mesurer l’activité électrique des muscles chez des personnes vivantes. Il a remarqué que les gens agités et inquiets ont les muscles tendus, souvent sans le savoir. D’où son idée : si l’on apprend à relâcher les muscles, la tête se calme aussi.

En 1929, il publie un ouvrage scientifique, Progressive Relaxation. Cinq ans plus tard paraît un livre pour le grand public, You Must Relax (« Vous devez vous détendre »). Et en 1938, un petit livre dont le titre nous parle tout particulièrement : You Can Sleep Well (« Vous pouvez bien dormir »).

D’autres ont ensuite raccourci et simplifié sa méthode. En 1948, le psychiatre Joseph Wolpe l’a intégrée au traitement des peurs et de l’anxiété. En 1973, les psychologues Douglas Bernstein et Thomas Borkovec ont rédigé un manuel avec une version plus courte. C’est elle qu’on utilise encore aujourd’hui : on commence avec seize groupes de muscles, puis on les regroupe en sept, puis en quatre. À la fin, on ne contracte plus rien du tout : il suffit de se souvenir de la sensation de détente.

Pourquoi contracter quand on veut relâcher ?

Cela semble étrange. Tout repose pourtant sur le contraste. La plupart d’entre nous ne remarquent pas qu’ils ont les épaules crispées ou la mâchoire serrée. Si vous contractez un muscle exprès, puis le relâchez, vous sentez nettement la différence. Avec le temps, vous la percevrez même sans contracter.

C’est pour cela que la méthode s’appelle progressive. Vous parcourez le corps morceau par morceau. Et vous l’apprenez aussi progressivement, semaine après semaine.

Comment utiliser le texte

• Enregistrez-le. Lisez le texte lentement dans votre téléphone, puis écoutez l’enregistrement. Parlez calmement, un peu plus bas que d’habitude. Là où il est écrit (pause), taisez-vous une dizaine de secondes.
• Faites-vous-le lire. Votre conjoint, un ami ou une amie peut le lire pour vous.
• Lisez-le vous-même. Parcourez-le assis pendant quelques soirs. Ensuite, vous connaîtrez l’ordre et pourrez le faire de mémoire, au lit.
• Les premières semaines, entraînez-vous dans la journée. La version longue dure une vingtaine de minutes. Pour apprendre, le mieux est l’après-midi, au calme, dans un fauteuil. Au lit, gardez plutôt les versions courtes.

Contractez doucement, à peu près à moitié de votre force, jamais jusqu’à la douleur. Tenez la contraction environ cinq secondes. Laissez la détente durer plus longtemps, au moins dix secondes, davantage si vous voulez. Ne retenez pas votre souffle pendant la contraction.

Le texte à lire : version longue (environ 20 minutes)

Trouvez une position confortable. Vous pouvez être assis ou allongé. Fermez les yeux, ou regardez un point fixe devant vous.

Inspirez lentement, trois fois. Et expirez lentement. (pause)

Nous allons maintenant parcourir le corps, morceau par morceau. À chaque fois, vous contractez doucement les muscles. Vous tenez un instant. Et puis vous relâchez d’un coup.

La main droite. Serrez le poing droit. Fermement, mais sans douleur. Vous sentez la tension dans la paume et dans l’avant-bras. Tenez… et relâchez. Les doigts s’ouvrent librement. Remarquez la différence. (pause)

Le bras droit. Pliez le bras droit et appuyez le coude vers le bas, contre l’accoudoir ou le matelas. La tension est au-dessus du coude. Tenez… et relâchez. Le bras repose, libre et lourd. (pause)

La main gauche. Serrez le poing gauche. Tenez… et relâchez. La main est souple et tranquille. (pause)

Le bras gauche. Pliez le bras gauche et appuyez le coude vers le bas. Tenez… et relâchez. (pause)

Le front. Levez les sourcils aussi haut que possible, pour plisser le front. Tenez… et relâchez. Le front est lisse. (pause)

Les yeux et le nez. Plissez les yeux et froncez le nez. Tenez… et relâchez. Les paupières sont légères. (pause)

La mâchoire. Serrez doucement les dents et étirez les coins de la bouche. Tenez… et relâchez. Les dents s’écartent un peu. La langue repose librement. (pause)

Le cou. Rapprochez doucement le menton de la poitrine. Le cou se tend. Tenez… et relâchez. La tête est lourde et bien soutenue. (pause)

Les épaules et le haut du dos. Rapprochez les omoplates. Continuez à respirer. Tenez… et relâchez. Les épaules descendent. (pause)

Le ventre. Contractez le ventre, comme si vous attendiez une petite tape. Tenez… et relâchez. Le ventre se soulève librement avec la respiration. (pause)

La cuisse droite. Appuyez le talon droit contre le sol ou le matelas. La cuisse durcit. Tenez… et relâchez. (pause)

Le mollet droit. Tirez la pointe du pied droit vers vous. Tenez… et relâchez. (pause)

Le pied droit. Recourbez les orteils du pied droit vers le bas. Doucement, pour éviter la crampe. Tenez… et relâchez. (pause)

La cuisse gauche. Appuyez le talon gauche vers le bas. Tenez… et relâchez. (pause)

Le mollet gauche. Tirez la pointe du pied gauche vers vous. Tenez… et relâchez. (pause)

Le pied gauche. Recourbez les orteils du pied gauche vers le bas. Tenez… et relâchez. (pause)

Maintenant, ne contractez plus rien. Parcourez votre corps en pensée, de bas en haut. Les pieds. Les mollets. Les cuisses. Le ventre. Les épaules. Les bras. Les mains. Le cou. Le visage. Là où vous sentez encore un peu de tension, laissez-la partir avec l’expiration. (pause)

Respirez calmement. À chaque expiration, dites-vous intérieurement : relâche. (longue pause)

Si vous voulez vous lever, bougez les doigts, étirez-vous et ouvrez lentement les yeux. Si vous êtes au lit, ne faites rien de plus. Restez simplement allongé et laissez venir le sommeil.

Une partie du corps vous fait mal, ou elle a été blessée ? Sautez-la. Il suffit d’y penser et de la laisser se relâcher, sans contracter.

Raccourcir la méthode petit à petit

La version longue est comme une leçon. Quand vous la connaissez, vous pouvez commencer à regrouper. Le plan ci-dessous n’est qu’un exemple. Gardez chaque étape environ une semaine, ou jusqu’à ce qu’elle vous vienne facilement.

1. Sept groupes (environ 10 minutes). Vous contractez plusieurs muscles à la fois :

1. les deux mains et les deux bras ensemble,
2. tout le visage,
3. le cou,
4. les épaules et le dos,
5. le ventre,
6. toute la jambe droite,
7. toute la jambe gauche.

2. Quatre groupes (environ 5 minutes).

1. les mains et les bras,
2. le visage et le cou,
3. les épaules, le dos et le ventre,
4. les deux jambes.

3. Le souvenir seul (environ 5 minutes). Vous ne contractez plus les muscles. Vous vous rappelez seulement la sensation de détente. Puis vous les laissez se relâcher à nouveau. C’est la version qui convient le mieux au lit. Chez certains, la contraction a plutôt tendance à réveiller.

4. Compter. Comptez lentement de un à dix. À chaque nombre, laissez le corps se détendre un peu plus.

5. Un seul mot. Pendant l’exercice, vous vous êtes dit relâche à chaque expiration. Après quelques semaines, le mot s’associe à la détente. Il suffit alors de quelques expirations calmes et de ce mot.

Dans les cours, on apprend encore autre chose : la relaxation différentielle. Pendant une activité ordinaire, vous ne contractez que les muscles dont vous avez vraiment besoin. Pour lire, inutile de serrer la mâchoire ou de lever les épaules. Essayez de le remarquer dans la journée, par exemple devant l’ordinateur ou au volant.

Ce que dit la recherche sur le sommeil

• Elle aide la qualité du sommeil. Une synthèse de 31 études portant sur plus de deux mille adultes, publiée en 2026, montre que la relaxation progressive améliore la qualité du sommeil et réduit l’anxiété. Les études étaient toutefois très différentes les unes des autres : ne prenez pas le chiffre exact au pied de la lettre.
• Elle détend le corps et la tête. Dans une petite expérience avec 60 étudiants, un enregistrement de vingt minutes de relaxation progressive a aidé à se détendre à peu près autant que l’imagerie guidée. Le corps aussi s’est apaisé : la peau transpirait moins. Le pouls, lui, n’a pas beaucoup changé.
• Dans l’insomnie chronique, c’est un soutien, pas tout le traitement. L’Académie américaine de médecine du sommeil recommande la relaxation sous conditions. Le traitement le mieux validé reste la thérapie cognitive et comportementale de l’insomnie (TCC-I), dont la relaxation fait souvent partie. Pour en savoir plus : Quand on ne trouve pas le sommeil.
• On ne sait pas exactement comment elle agit. Une revue de l’université Stanford conclut que la méthode aide en cas d’anxiété. Elle n’a pas montré pour autant que le corps se calme de façon mesurable au fil du cours. Les gens se sentent mieux, même quand les appareils ne montrent pas de grande différence.

Soyons honnêtes : c’est une compétence. Les premiers soirs, vous ne vous détendrez peut-être pas du tout. C’est normal. Dans les études, les participants s’entraînaient pendant plusieurs semaines.

Quand être prudent

• Vous avez des crampes, une blessure récente ou des douleurs chroniques ? Le ministère américain des Anciens combattants conseille d’en parler d’abord à un médecin. Essayez plutôt la version sans contraction : pensez simplement au muscle et laissez-le se relâcher.
• Cela ne doit pas faire mal. Si une douleur ou une crampe apparaît, arrêtez. La fois suivante, contractez moins fort.
• Respirez. Ne retenez pas votre souffle pendant la contraction.
• Chez certaines personnes, l’attention portée au corps agite plutôt qu’elle n’apaise. Si l’exercice vous rend anxieux, arrêtez. Essayez plutôt des images paisibles, par exemple le mélange cognitif, ou écoutez une histoire pour s’endormir.

Si vous dormez mal depuis plus de quelques semaines, ou si une forte anxiété vous pèse, parlez-en à votre médecin. Il peut y avoir une cause qui demande un traitement.

Pour aller plus loin

• Une méthode plus courte, avec la respiration et le training autogène : Respiration et relaxation avant le coucher
• Les astuces populaires et ce que la recherche en a retenu : S’endormir vite
• La relaxation pour les enfants, sous forme de petit voyage imaginaire : Relaxation guidée pour enfants
• Une fois détendu, vous pouvez écouter quelque chose de calme dans la collection Nouvelles à écouter.

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