Le mélange cognitif : s’endormir avec des images au hasard

Une tasse. Une comète. Un hérisson. Un parapluie. Pas d’histoire, aucun lien. Seulement des images, que l’on imagine l’une après l’autre. Voilà à quoi ressemble le mélange cognitif, en anglais cognitive shuffle. Sur Internet, on le présente aujourd’hui comme une « astuce pour s’endormir ». Regardons ce qu’il y a derrière. Une comparaison rapide avec d’autres méthodes se trouve dans l’article S’endormir vite. Ici, nous allons plus loin.

L’endormissement vu de l’intérieur

Quand on s’endort, la pensée change. Des chercheurs ont réveillé des volontaires en laboratoire du sommeil peu après l’endormissement et leur ont demandé ce qui leur passait par la tête. Une revue de ces études, publiée en 2020, décrit ainsi l’endormissement :

• les images sensorielles se multiplient,
• la réflexion et la planification reculent,
• de courtes scènes de rêve apparaissent, qui n’ont pas de sens.

Une étude écossaise l’a montré aussi à travers le langage. Après l’endormissement, les participants décrivaient moins souvent qu’ils réfléchissaient à quelque chose, et plus souvent qu’ils faisaient quelque chose dans leurs images mentales. La pensée raisonnée cède la place aux images.

Chez les personnes insomniaques, c’est différent. Leurs pensées avant de dormir portent plus souvent sur la planification et la résolution de problèmes, et elles sont plus désagréables que chez les bons dormeurs.

L’idée : imiter le cerveau qui s’endort

Luc Beaudoin, chercheur canadien en sciences cognitives à l’université Simon Fraser, s’est posé une question : et si l’on imitait cet état exprès ?

Son raisonnement est à peu près le suivant. Le cerveau « vérifie » s’il est prudent de s’endormir. Tant que la tête s’occupe de quelque chose de cohérent et d’important, comme la réunion du lendemain, le signal est « pas encore ». Mais quand les pensées s’éparpillent en images aléatoires et sans lien, cela peut signaler au cerveau que « c’est bon ».

Il a donné à sa méthode un nom savant : l’imagination diverse en série (serial diverse imagining). On parle plus couramment de mélange cognitif.

Un point important : il s’agit d’une théorie de Beaudoin. Dans son texte de 2013, il écrit lui-même qu’il n’apporte aucune donnée nouvelle, seulement une proposition. Ce texte n’a d’ailleurs pas été relu par des pairs.

Comment faire

1. Allongez-vous, éteignez la lumière et fermez les yeux.
2. Choisissez un mot paisible d’au moins cinq lettres. Par exemple PLUME. Évitez les mots liés à votre vie, à votre travail ou à vos soucis.
3. Prenez la première lettre, P. Cherchez des mots en P et imaginez chacun pendant quelques secondes : un piano, un phare, un panda, un parapluie.
4. Quand cette lettre vous lasse, passez à la suivante, L : une lune, une lampe, un lapin.
5. Arrivé au bout du mot sans dormir, prenez-en un nouveau.

Quelques conseils en plus :

• Imaginez, n’énumérez pas. Le but n’est pas de trouver le plus de mots possible. C’est l’image qui compte : le faisceau du phare qui tourne dans la nuit, le panda qui mâchonne son bambou.
• Ne cherchez pas de liens. Si vous enchaînez pomme, poire, prune, c’est déjà « les fruits », donc un thème. Changez de direction. L’idée est que les images ne forment pas une histoire.
• Sautez les mots impossibles à imaginer. Si un mot vous trouble un peu, ce n’est pas grave. L’image suivante le remplacera.
• Ne vous jugez pas. Si les images commencent à se brouiller et que vous ne savez plus à quelle lettre vous en êtes, tout va bien. Vous êtes peut-être justement en train de vous endormir.

L’auteur cite lui-même des limites. La méthode convient moins bien quand vous êtes trop fatigué pour chercher des mots, mais pas assez somnolent pour dormir, par exemple au milieu de la nuit. Elle ne convient pas non plus aux personnes que la réflexion consciente au lit a tendance à réveiller.

Ce que dit la recherche sur la méthode elle-même

Ici, il faut être honnête. Le mélange cognitif proprement dit ne repose que sur une seule étude. Beaudoin et ses collègues l’ont présentée sous forme de poster au congrès sur le sommeil SLEEP 2016. Seul un court résumé a été publié, pas d’article complet relu par des pairs.

• 154 étudiants y ont participé (dont 137 femmes), tous gênés par des pensées envahissantes avant de dormir.
• Ils ont reçu soit une application qui énonçait toutes les huit secondes un mot à imaginer, soit une méthode structurée de résolution de problèmes (noter ses soucis le soir et la prochaine étape), soit les deux.
• Tous les groupes se sont améliorés : moins d’agitation avant le coucher, moins d’efforts pour s’endormir, un meilleur sommeil.
• Le mélange cognitif a donné d’aussi bons résultats que la résolution de problèmes. Son avantage : on peut le pratiquer directement au lit.

L’étude n’avait toutefois aucun groupe qui ne faisait rien. On ne sait donc pas quelle part de l’amélioration revient à la méthode, et quelle part au simple fait que les participants se sont occupés de leur sommeil pendant plusieurs semaines. Beaudoin est en outre copropriétaire d’une entreprise qui vend une application fondée sur cette méthode. Il le mentionne lui-même sur le poster.

Ce que dit la recherche sur le principe

Pour le principe, c’est mieux. Que des images concrètes détournent l’esprit des soucis, plusieurs études le montrent :

• Oxford, 2002. Quarante et une personnes insomniaques ont reçu, pour une nuit, des consignes différentes. Celles qui devaient imaginer une scène intéressante et vivante avant de dormir se sont endormies plus vite et ont eu moins de pensées désagréables. Le simple conseil « distrayez-vous » n’a pas aidé. Les auteurs l’expliquent ainsi : une image vivante occupe beaucoup de place dans la tête. Il n’en reste plus pour les soucis.
• Canada, 2011. Des étudiants dont les pensées s’emballaient la nuit ont reçu par e-mail l’un de trois conseils : imaginer des images, écrire leurs soucis, ou pratiquer la gratitude. Le sommeil s’est amélioré dans les trois groupes. Aucune méthode n’a fait mieux que les autres. Il s’agissait cependant d’un petit essai pilote.
• Syracuse, 2013 et 2024. Le psychologue américain Les Gellis a mis au point une méthode voisine : se concentrer avant de dormir sur quelque chose de captivant mais émotionnellement neutre. Dans un essai randomisé avec 51 étudiants, elle a mieux aidé contre l’insomnie que de simples conseils d’hygiène du sommeil. Dans un autre petit essai, elle a aussi aidé, même si se lever quand on n’arrive pas à dormir a donné des résultats un peu meilleurs.

En résumé : le mélange cognitif est un essai raisonnable et sans risque. Son principe est soutenu par des études. Mais personne n’a encore démontré qu’il fonctionne mieux que d’autres façons d’occuper l’esprit.

Et les moutons ?

Compter les moutons est un classique, mais c’est au fond l’inverse du mélange cognitif. Les moutons sont tous pareils et les nombres se suivent dans l’ordre. Cela demande peu d’attention, et il reste beaucoup de place pour les soucis. C’est précisément pour cela que l’étude d’Oxford conseille des images vivantes et intéressantes. Si vous préférez imaginer une seule scène paisible, une promenade sur une plage par exemple, la recherche vous donne raison aussi.

Une curiosité pour finir : les images viennent aussi toutes seules avant le sommeil. Dans une célèbre expérience de Harvard, des volontaires ont joué à Tetris. En s’endormant, ils voyaient tomber les pièces, même sans penser au jeu. Le cerveau repasse de lui-même des images avant de dormir.

Quand chercher des mots devient une corvée

Pour certains, chercher des mots au lit ressemble plutôt à un travail. Les images peuvent alors arriver toutes faites :

• Écouter une histoire lente. Une voix calme dessine les images pour vous. Vous n’avez rien à inventer, et la tête a de quoi s’occuper. Essayez nos histoires pour s’endormir ou nos contes du soir, à faible volume et avec une minuterie. Que l’écoute d’histoires améliore le sommeil, personne ne l’a encore démontré. Plus de détails dans l’article Les histoires du soir fonctionnent-elles ?
• Respiration et relâchement musculaire. Si c’est la tension du corps qui vous gêne plus que les pensées, essayez des exercices de respiration et de relaxation.
• Écrire ses soucis plus tôt. Si les mêmes problèmes tournent sans cesse dans votre tête, il aide de les noter le soir, avant de vous coucher. Nous expliquons comment dans l’article Quand les pensées tournent au lit.

Et si rien n’y fait et que vous restez longtemps éveillé, levez-vous, et revenez quand le sommeil arrive. Pourquoi cela marche, nous l’expliquons dans l’article Réveillé en pleine nuit ? Si vous dormez mal depuis trois mois ou plus, parlez-en à votre médecin.

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