Le sommeil pendant la grossesse et après l’accouchement

Pendant la grossesse, le sommeil change chez presque toutes les femmes. D’abord arrive une fatigue que vous ne connaissiez pas. Vers la fin, impossible de trouver une position confortable. Et après la naissance viennent des nuits où l’on dort par petits morceaux. La plupart de ces changements sont normaux et passent. Mais certaines choses sont bonnes à savoir, et d’autres méritent votre attention.

Au début : une fatigue qui ne lâche pas

Les premiers mois, vous pouvez vous sentir fatiguée même après une bonne nuit. Beaucoup de femmes sont complètement épuisées pendant le premier trimestre. C’est normal. Votre corps vous dit qu’il a besoin de plus de repos.

Vers le quatrième mois, la fatigue diminue en général et l’énergie revient. Au dernier trimestre, l’épuisement revient souvent.

La fatigue en elle-même n’est dangereuse ni pour vous ni pour le bébé. Reposez-vous dès que vous le pouvez, et acceptez l’aide qu’on vous propose, au travail comme à la maison.

Vers la fin : pourquoi on dort moins bien

Avec le ventre qui s’arrondit, le sommeil devient plus difficile. Vous êtes réveillée par les mouvements du bébé, par l’envie fréquente d’aller aux toilettes, et votre corps travaille à plein régime. La nuit peuvent aussi arriver une crampe dans le mollet ou des brûlures d’estomac.

Vous n’êtes pas seule. Une revue de 24 études a montré que près de la moitié des femmes enceintes dorment mal. Une autre revue a montré qu’environ 38 % des femmes enceintes ont du mal à s’endormir ou se réveillent la nuit. C’est plus fréquent en fin de grossesse qu’au début.

Dormez sur le côté, gauche ou droit

À partir de la 28e semaine de grossesse, le plus sûr est de s’endormir sur le côté. Une grande analyse d’études a montré que s’endormir sur le dos en fin de grossesse est associé à un risque plus élevé que le bébé naisse sans vie. Le côté gauche et le côté droit se sont révélés aussi sûrs l’un que l’autre.

Si vous vous réveillez sur le dos pendant la nuit, pas de panique. Retournez-vous simplement sur le côté. Un coussin sous le ventre, dans le dos et entre les genoux aide.

Ce qui aide

• Des coussins dans le dos, entre les genoux et sous le ventre.
• Les mêmes horaires de coucher et de lever chaque jour. Le lit seulement pour dormir et pour l’amour.
• Se coucher un peu plus tôt.
• Boire davantage dans la journée et moins dans les dernières heures avant le coucher.
• Si vous ne dormez pas assez la nuit, une sieste aide. Plutôt le matin ou vers midi, pas en fin d’après-midi ni le soir. Sinon, vous ne vous endormirez pas le soir. Quelle durée est raisonnable, nous l’expliquons dans l’article La sieste en journée.
• Contre les brûlures d’estomac : manger plusieurs petites portions par jour, lentement, et boire entre les repas plutôt qu’en mangeant. Éviter les plats gras, frits et épicés. Ne plus manger dans les quelques heures avant le coucher.
• Contre les crampes : des étirements doux et une activité modérée dans la journée. Quand la crampe arrive, tirez la pointe du pied vers vous.

Pourquoi les jambes ne vous laissent pas en paix la nuit, et comment reconnaître le syndrome des jambes sans repos, plus fréquent pendant la grossesse : c’est dans l’article Jambes sans repos ou crampes ?

Quand cela devient de l’insomnie

Si vos nuits vous tourmentent depuis des semaines, parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme. Ne prenez pas de somnifères de vous-même, même ceux vendus sans ordonnance.

La bonne nouvelle, c’est que la thérapie cognitive et comportementale de l’insomnie (TCC-I) aide. C’est un traitement sans médicament. Elle apprend à ajuster ses horaires de sommeil et à gérer les pensées qui tournent au lit. Dans une étude américaine, un programme numérique de six semaines (sur ordinateur ou sur téléphone) a amélioré le sommeil des femmes enceintes davantage que le suivi habituel. Les symptômes de dépression et d’anxiété ont aussi diminué.

Pour vous apaiser le soir, la respiration et le relâchement musculaire peuvent aussi aider ; nous en parlons dans l’article Se calmer le soir avant de dormir. Si les inquiétudes sur l’accouchement et le bébé tournent en boucle au lit, essayez les conseils de l’article Quand les pensées tournent au lit. Les rêves étranges sur l’accouchement et le bébé sont d’ailleurs fréquents pendant la grossesse et ne veulent rien dire.

Ne négligez pas le ronflement pendant la grossesse

Une grande revue de 120 études a montré que les troubles du sommeil, dont le ronflement et l’apnée du sommeil, sont associés à un risque plus élevé d’hypertension, de prééclampsie et de diabète gestationnel. Cela ne veut pas dire qu’ils en sont la cause. Mais un ronflement fort et des pauses respiratoires méritent d’être signalés au médecin. Pour en savoir plus sur le ronflement, lisez l’article Ronflements et sommeil à deux.

Après l’accouchement : un sommeil en pointillés

Les premiers jours à la maison sont faits pour le repos et la récupération, du corps comme de l’esprit. Limitez les visites, même si tout le monde veut voir le bébé. N’attendez pas de vous une maison impeccable. Peut-être n’arriverez-vous qu’à manger, dormir et vous occuper du bébé. Et c’est très bien ainsi.

• Couchez-vous quand le bébé dort. La vaisselle attendra.
• Faites-vous aider pour le linge, les repas, le ménage et le bébé.
• Relayez-vous la nuit. Si vous donnez le biberon, votre partenaire peut assurer une partie des tétées. Si vous allaitez, il peut s’occuper du change du matin pour que vous puissiez vous rendormir.
• Vous êtes seule ? Demandez à une amie ou à quelqu’un de votre famille de venir quelques jours.

Une revue d’études montre aussi que le sommeil des femmes après l’accouchement s’améliore avec l’activité physique et les massages. Voyez avec votre médecin ou votre sage-femme quelle activité vous convient.

En sécurité, même épuisée

La fatigue après l’accouchement est immense. C’est pourquoi les règles du sommeil sûr du bébé comptent tant :

• Le bébé dort sur le dos, dans son propre lit, dans votre chambre, au moins pendant les six premiers mois.
• Ne vous endormez jamais avec lui sur un canapé ou dans un fauteuil. C’est très dangereux.
• Si vous le prenez dans votre lit pour le nourrir, retirez d’abord oreillers et couette de votre côté. Après la tétée, remettez-le dans son lit. Si vous vous endormez, remettez-le dans son lit dès votre réveil.
• Partager le lit est le plus risqué quand vous êtes très fatiguée, que vous prenez des médicaments qui rendent somnolente, que vous buvez de l’alcool ou fumez, et quand le bébé a moins de quatre mois.

Coup de blues ou dépression ?

Quelques jours après l’accouchement, beaucoup de femmes se sentent tristes, pleurent facilement et se sentent débordées. On appelle cela le baby blues. Les hormones, les soins au bébé et le manque de sommeil jouent sur l’humeur. En général, cela passe en deux semaines.

Si la tristesse dure plus longtemps, n’attendez pas la visite postnatale et consultez tout de suite. Il peut s’agir d’une dépression post-partum. Elle est sérieuse, mais elle se soigne. Elle peut survenir à tout moment pendant la première année.

Soyez particulièrement attentive si :

• vous n’arrivez pas à dormir alors que le bébé dort et que vous avez le temps de vous reposer,
• vous êtes tout le temps triste, irritable, ou vous pleurez beaucoup,
• vous n’avez de force pour rien et plus rien ne vous fait plaisir,
• vous avez des peurs excessives pour le bébé, ou au contraire vous ne ressentez aucun intérêt pour lui,
• vous vous sentez inutile et coupable,
• vous pensez à vous faire du mal ou à faire du mal au bébé. N’attendez pas : appelez tout de suite le 15 ou le 112, ou le numéro national de prévention du suicide, le 3114 (en France). En Belgique : 112 ou le Centre de prévention du suicide, 0800 32 123. En Suisse : 144 ou La Main Tendue, 143.

Beaucoup de femmes n’en parlent pas, par honte : « Je devrais pourtant être heureuse. » N’ayez pas honte. Un médecin peut vous aider.

La dépression touche aussi les pères et les partenaires. D’après une revue d’études, environ un père sur douze en souffre pendant la grossesse de sa partenaire ou dans l’année qui suit la naissance.

Un petit moment pour vous

Quand le bébé s’endort et que vous avez un moment pour vous, essayez une voix calme plutôt que votre téléphone. Une courte histoire pour s’endormir peut aider votre tête à décrocher. Et si vous vous réveillez la nuit sans pouvoir vous rendormir, jetez un œil à l’article Réveillé en pleine nuit ?

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