Travail posté et gardes de nuit : comment dormir le jour

Le matin, quand les autres se lèvent, vous allez vous coucher. Dehors, les voitures passent, le voisin perce un mur et le soleil brille derrière le rideau. Vous vous endormez, mais quelques heures plus tard, vous voilà réveillé. Infirmières, pompiers, chauffeurs, boulangers, ouvriers en usine : beaucoup travaillent de nuit. Dormir le jour, cela s’apprend. Il faut simplement un plan.

La plupart des conseils ci-dessous viennent d’un support de formation de l’Institut national américain pour la sécurité et la santé au travail (NIOSH). Il a été écrit pour les infirmières, mais il vaut pour toute personne qui travaille la nuit.

Pourquoi le travail de nuit est si dur

Qui travaille la nuit doit lutter sur trois fronts :

• Il travaille contre son horloge interne. Celle-ci se règle largement sur l’alternance de la lumière et de l’obscurité. Le corps est programmé pour dormir la nuit, dans le noir, et pour être éveillé à la lumière. C’est pourquoi il est difficile de rester alerte la nuit. De plus, chaque cellule du corps a sa propre horloge. Quand vous êtes éveillé la nuit, ces horloges s’adaptent mal. La digestion, la régulation de la température et d’autres fonctions se dérèglent.
• Il dort moins et moins bien que les personnes qui travaillent de jour. Il accumule ainsi plus facilement une dette de sommeil.
• Les relations en souffrent, parce que la famille et les amis vivent au rythme du jour.

Quand cela devient un trouble du sommeil

Presque tout le monde a besoin de temps pour s’habituer à de nouveaux horaires. Mais chez certains, les difficultés ne passent pas. L’American Academy of Sleep Medicine décrit le trouble du sommeil lié au travail posté. La personne qui en souffre peut dormir jusqu’à quatre heures de moins qu’un travailleur ordinaire, se sentir très fatiguée et avoir du mal à se concentrer. Les postes très tôt le matin peuvent aussi poser problème, car il faut s’endormir avant que le corps ne soit prêt.

Votre profil compte aussi. Les « couche-tard » supportent mieux les postes d’après-midi et du soir, les « lève-tôt » ceux du matin. Les postes de nuit et les horaires alternés posent des difficultés à beaucoup de monde. Pour en savoir plus sur les couche-tard et les lève-tôt : Lumière, horloge interne et heure d’été.

La lumière : beaucoup en début de poste, moins à la fin

Si vous travaillez uniquement de nuit, vous pouvez jouer sur le moment et le type de lumière auxquels vous vous exposez :

• Pendant la première moitié du poste, restez autant que possible dans un endroit bien éclairé. Vous serez plus alerte.
• Pendant la seconde moitié, évitez la lumière vive pour mieux vous endormir une fois rentré. Exception : si vous êtes très somnolent, une lumière vive vous aidera à rester éveillé.
• Sur le trajet du retour, des lunettes de soleil aident, de préférence enveloppantes et filtrant la lumière bleue. Mettez-les avant de sortir et ne les enlevez que dans la chambre obscurcie. Vous pourrez ainsi dormir un peu plus longtemps.
• Attention toutefois : si vous êtes très somnolent en fin de poste, les lunettes privent la lumière de son effet stimulant. Conduire pour rentrer peut alors devenir dangereux. Le plus sûr est de ne les porter que si quelqu’un d’autre vous ramène.

Si vous êtes très somnolent, ne conduisez pas. Demandez à un collègue ou à un proche de vous raccompagner, prenez un taxi ou les transports en commun, organisez un covoiturage. Un café bu juste avant une courte sieste sur le lieu de travail peut aussi aider. Ou dormez dans une pièce proche de votre travail.

Dormir après une nuit de travail

• En rentrant, allez directement vous coucher. Si vous n’avez pas mangé depuis longtemps et que la faim risque de vous réveiller, prenez une petite collation avec des protéines et des glucides, par exemple des céréales avec du lait.
• Dormez surtout le matin. Tant que votre corps ne s’est pas habitué au sommeil de jour, vous n’avez qu’une courte fenêtre avant que l’horloge interne ne commence à vous réveiller. Plus vous dormez avant deux heures de l’après-midi, mieux c’est. Le matin, ne faites donc ni courses ni ménage. C’est votre temps de sommeil le plus précieux.
• Dormez aussi longtemps que possible. Les travailleurs de nuit dorment moins et moins bien que les autres. Restez donc au lit le plus longtemps possible pour ne pas accumuler de dette de sommeil durable.
• Si c’est possible, faites une sieste avant le poste suivant.
• Obscurcissez la chambre au point de ne plus voir votre main devant vos yeux, ou portez un masque de nuit. La lumière du jour réveille. Installez des stores ou des rideaux occultants dans la chambre et dans la salle de bains. Bouchez l’interstice sous la porte. Si vous devez vous lever pendant votre sommeil, n’allumez qu’une petite veilleuse rouge.
• Atténuez le bruit avec des bouchons d’oreilles ou un appareil à bruit blanc. Coupez la sonnerie du téléphone.
• Mettez-vous d’accord avec votre famille et vos amis pour qu’ils ne vous dérangent pas pendant votre sommeil.

Comment aménager votre chambre, nous le décrivons dans l’article Chambre : température, lumière et bruit. Et si vous vous endormez mieux avec un fond sonore, essayez une paisible histoire pour s’endormir avec une minuterie. Ce que dit la recherche sur les sons à l’endormissement se trouve dans l’article Bruit blanc et sons pour s’endormir.

Jours de repos : un compromis plutôt qu’un décalage horaire permanent

Pendant les jours de repos, la plupart des gens veulent vivre le jour et dormir la nuit. Mais qui bascule ainsi une ou plusieurs fois par semaine vit dans un décalage horaire permanent.

Les chercheurs proposent un horaire de compromis. Après une nuit de travail, couchez-vous dès votre retour, par exemple à 8 heures, et dormez le plus longtemps possible. Les jours de repos, restez éveillé jusqu’à 3 ou 4 heures du matin et dormez jusqu’à midi ou 13 heures. Certaines heures restent ainsi toujours consacrées au sommeil, par exemple de 8 heures à midi, que vous travailliez ou non.

N’essayez pas de rester éveillé toute la journée avant votre première nuit pour ensuite travailler toute la nuit. Ne restez pas non plus debout jusqu’au soir après votre dernière nuit. Vous seriez éveillé beaucoup trop d’heures d’affilée. Le risque d’accident et de blessure augmente, et à long terme la dette de sommeil aussi.

La sieste avant la nuit

La sieste prise avant une garde de nuit est dite préventive. Elle est souvent longue, parfois de plusieurs heures. Le cerveau atteint le sommeil profond, et la somnolence augmente ensuite moins pendant la nuit. Dans les études, ces siestes ont par exemple aidé :

• Une heure et demie l’après-midi (15 h 30 – 17 h) : les infirmières et aides-soignants étaient plus alertes pendant la seconde moitié de leur première nuit.
• Deux heures et demie le soir (19 h 30 – 22 h) avant un poste de nuit en laboratoire.
• Trois heures l’après-midi (14 h – 17 h).

Une courte sieste d’environ une demi-heure pendant la nuit aide aussi, si le travail le permet. Au réveil, laissez-vous un moment avant de vous attaquer à une tâche exigeante. L’état d’hébétude se dissipe généralement en une demi-heure. Si vous manquez beaucoup de sommeil, cela dure plus longtemps. Nous parlons de la sieste en général dans l’article La sieste en journée.

Après un poste d’après-midi

Qui termine tard le soir n’a pas le temps de se calmer avant de dormir. Essayez un bain chaud, une douche ou un exercice de relaxation.

• L’alcool après le travail aide à s’endormir vite, mais perturbe le sommeil dans la seconde moitié de la nuit. Après avoir bu, ne conduisez pas du tout. Après minuit, quand le corps est le plus somnolent, c’est encore plus dangereux qu’à un autre moment.
• Après le poste, évitez la lumière vive.
• Le matin, ne laissez pas entrer le soleil dans la chambre. Il pourrait vous réveiller avant que vous ayez assez dormi, et le soir au travail vous seriez plus somnolent.
• Une fois reposé, après au moins sept heures de sommeil, sortez à la lumière du matin. Votre horloge interne saura mieux quand il est l’heure de dormir.

Manger la nuit

Tant que le corps ne s’est pas habitué à la nuit, la digestion est réglée pour dormir, pas pour manger. Les troubles digestifs augmentent, tout comme le risque d’obésité, de diabète et de maladies cardiaques. Ce qui aide :

• Entre minuit et six heures du matin, ne pas manger, ou manger moins. S’en tenir le plus possible aux repas habituels de la journée et manger trois fois par 24 heures.
• Pendant le poste, privilégier légumes, soupes, fruits, pain complet, yaourt, fromage, œufs, noix.
• Éviter les sucreries et les aliments pauvres en fibres. Ils peuvent aggraver la somnolence.
• Avant de dormir après une nuit de travail, prendre un petit déjeuner léger, pour ne pas être réveillé par la faim. Éviter un gros repas une à deux heures avant le coucher.
• Pendant le poste, boire du café avec modération.

D’autres conseils des médecins du sommeil

L’American Academy of Sleep Medicine conseille encore :

• Quand les postes alternent, la rotation « dans le sens des aiguilles d’une montre » est plus facile : matin, puis après-midi, puis nuit. Il est plus facile de rester éveillé plus longtemps que de se coucher plus tôt. Parlez-en à votre employeur.
• Prenez votre café en début de poste, plus vers la fin.
• Avant un grand changement d’horaires, décalez votre coucher progressivement quelques jours à l’avance.

Si votre sommeil ne s’améliore pas après plusieurs semaines, si vous êtes fatigué même après sept à huit heures de sommeil, ou si les difficultés durent plus d’un mois et nuisent à votre travail ou à votre vie de famille, consultez un médecin. N’essayez la luminothérapie, la mélatonine ou les somnifères qu’après en avoir parlé avec lui. Nous en parlons dans l’article Somnifères, mélatonine et plantes.

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