Lire avant de dormir : papier, liseuse ou écoute ?

Quelques pages d’un livre, et les paupières se ferment. Pour beaucoup, c’est le chemin le plus sûr vers le sommeil. Mais aujourd’hui, « lire » peut vouloir dire bien des choses : un livre papier, une liseuse, une tablette, un téléphone ou un livre audio. Ce n’est pas du tout la même chose, et pour le sommeil, les différences sont plus grandes qu’on ne le croit.

La lecture aide-t-elle vraiment ?

Les grandes études sont rares, mais les petites expériences vont plutôt dans le bon sens.

Dans une étude italienne, 120 personnes ont reçu l’une de trois consignes pendant sept soirs. Les unes lisaient avant de dormir une courte nouvelle gaie et agréable, les autres une nouvelle neutre, et le troisième groupe ne changeait rien. Les personnes âgées (64 à 75 ans) s’endormaient plus vite après la lecture que sans elle. Après les nouvelles gaies, elles dormaient en plus plus longtemps. Jeunes et moins jeunes jugeaient leur sommeil meilleur après une lecture gaie qu’après une lecture neutre. Mais chacun notait lui-même son sommeil : aucun appareil ne le mesurait.

Chez les enfants, c’est semblable. Dans une étude portant sur 62 enfants de quatre ans, ceux à qui les parents lisaient le soir dormaient plus longtemps la nuit. Il s’agissait cependant d’un simple questionnaire et d’un lien observé, pas d’une preuve de cause. Pourquoi lire aux enfants fait du bien au-delà du sommeil, nous l’expliquons dans l’article Pourquoi lire et raconter des histoires aux enfants le soir.

Leçon à retenir : ce que vous lisez compte aussi. Une histoire calme et bienveillante endort mieux qu’un livre haletant dont on veut connaître la fin.

Papier ou tablette ?

C’est ici que nous avons la meilleure expérience. Des chercheurs de Harvard ont fait vivre 12 jeunes adultes pendant deux semaines dans un laboratoire du sommeil. Cinq soirs, ils lisaient environ quatre heures sur une tablette (un iPad à pleine luminosité), et cinq soirs un livre imprimé sous une lumière tout aussi tamisée.

Après la lecture sur tablette :

• ils mettaient en moyenne une dizaine de minutes de plus à s’endormir,
• ils avaient moins de sommeil paradoxal (REM), la phase des rêves,
• la mélatonine, l’hormone de l’obscurité, montait plus tard et plus faiblement le soir,
• leur horloge interne se décalait d’environ une heure et demie,
• le matin, ils étaient plus somnolents et mettaient plus de temps à se réveiller complètement.

Attention cependant : quatre heures de tablette à pleine luminosité dans une pièce sombre, c’est beaucoup. Les expériences suivantes ont donné des résultats plus modérés :

• En Norvège, 16 étudiants ont lu chez eux, au lit, seulement une demi-heure. Après la tablette, ils avaient moins sommeil et leur sommeil profond démarrait plus tard. Ils s’endormaient pourtant aussi vite, et les phases du sommeil ne différaient pas.
• En Suède, 14 personnes ont lu deux heures, mais après avoir passé six heures et demie sous une lumière vive. Entre la tablette et le livre, aucune différence, ni pour le sommeil ni pour la mélatonine.

En résumé : la tablette peut nuire au sommeil, mais pour une lecture courte, la différence est faible. Passer du temps dehors ou près d’une fenêtre dans la journée aide. Nous en parlons dans l’article Lumière, horloge interne et heure d’été.

Et la liseuse à encre électronique ?

Les liseuses à encre électronique (e-ink) fonctionnent autrement qu’une tablette. L’écran n’envoie pas de lumière dans les yeux par l’arrière : il renvoie la lumière comme le papier. Les modèles récents ont un léger éclairage par l’avant.

Nous n’avons pas trouvé d’étude du sommeil comparant directement une liseuse éclairée et le papier. On peut raisonnablement penser qu’à faible luminosité, la liseuse est bien plus proche du papier que de la tablette. Mais ce n’est pas vérifié.

Ce qui vaut pour tous les écrans :

• Baissez la luminosité au minimum qui vous suffit encore.
• Activez l’éclairage chaud (orangé) si la liseuse en a un.
• Essayez le mode sombre (texte blanc sur fond noir) : moins de lumière arrive dans les yeux.
• Le mode nuit du téléphone ne suffit pas à lui seul. Dans une expérience américaine avec 167 étudiants, il n’a pas amélioré le sommeil. Pour en savoir plus, lisez l’article Le téléphone au lit.

Le téléphone comme liseuse ? Plutôt non

On peut lire un livre sur son téléphone. Le problème, c’est que le téléphone n’est pas qu’un livre. Un seul bip, et au lieu du chapitre, vous lisez vos messages. Si vous lisez sur votre téléphone, coupez les notifications ou activez le mode Ne pas déranger. Et une fois la lecture finie, posez le téléphone hors de portée de main.

La lampe de chevet : ni noir complet, ni plafonnier

Pour un livre papier, il faut de la lumière. Une petite lampe à lumière chaude suffit, pas besoin du plafonnier. Dans l’expérience de Harvard, les participants lisaient le livre dans la pénombre, et c’est justement pour cela qu’il s’est révélé le choix le plus doux. Combien de lumière le sommeil supporte dans la chambre, nous le décrivons dans l’article Chambre : température, lumière et bruit.

Lire au lit ou dans un fauteuil ?

Pour la plupart des gens, lire au lit ne pose aucun problème. Mais si vous dormez mal depuis longtemps, les spécialistes conseillent autre chose. Le traitement de l’insomnie utilise le contrôle du stimulus : le lit doit servir uniquement à dormir, pas à lire, à manger ou à regarder la télévision. Le corps associe alors le lit au sommeil, et non à l’éveil.

Si l’insomnie vous pèse, lisez plutôt dans un fauteuil et n’allez au lit que lorsque le sommeil vient. Si vous n’arrivez pas à vous endormir la nuit, mieux vaut vous lever et lire un moment ailleurs. Nous détaillons la méthode dans l’article Réveillé en pleine nuit ?

Et l’écoute ?

L’écoute a un grand avantage : les yeux restent fermés, dans le noir. Ni lampe ni écran allumés. Et comme vous ne tenez pas de livre, vous pouvez vous endormir au milieu d’une phrase. L’inconvénient, c’est que l’écoute n’a pas de fin de page. Sans minuterie, elle continue après que vous vous êtes endormi.

Si écouter des histoires aide à s’endormir, nous l’examinons dans l’article Les histoires du soir fonctionnent-elles ? Pour les questions d’écouteurs et de livres audio, lisez l’article Livres audio et podcasts pour s’endormir.

Ce qu’il faut retenir

• Le livre papier sous une petite lampe chaude reste le choix le plus sûr.
• La liseuse à encre électronique à faible luminosité est sans doute presque aussi bonne.
• Tablette et téléphone seulement un court moment, luminosité basse et notifications coupées.
• L’écoute convient quand vous voulez éteindre et garder les yeux fermés. N’oubliez pas la minuterie.
• Choisissez une lecture calme. Une histoire bienveillante, pas un thriller.
• En cas d’insomnie, lisez en dehors du lit.

Si vous voulez essayer l’écoute, commencez par nos histoires pour s’endormir. Pour les enfants, nous avons des contes du soir.

Écouter « L’Arrestation d’Arsène Lupin »Autres articles