Musique, sons de la nature et ASMR pour dormir : ce qu’on sait

Au lit, chacun écoute ce qui lui plaît. Du piano, la pluie, une voix qui chuchote et froisse du papier. Sur YouTube et Spotify, il y en a des milliers d’heures. Qu’est-ce qui, là-dedans, s’appuie sur la recherche ? Et pourquoi ce qui apaise l’un agace-t-il l’autre ? Le bruit blanc et le bruit dans la chambre, nous les avons examinés dans l’article Bruit blanc, sons de la nature, histoires. Ici, il s’agit de musique et d’ASMR.

La musique : le son du coucher le mieux étudié

La musique avant de dormir est aussi vieille que la berceuse. C’est aussi le son pour s’endormir le mieux étudié.

Une revue Cochrane de 2022 a rassemblé 13 études portant sur 1 007 adultes qui dormaient mal. Ils écoutaient de la musique enregistrée chaque jour, de 25 à 60 minutes. Certains pendant trois jours, d’autres pendant trois mois. Les résultats :

• La qualité du sommeil s’est améliorée, et nettement. Les participants la jugeaient dans un questionnaire. Les auteurs estiment la fiabilité de ce résultat moyenne.
• L’endormissement, la durée du sommeil et la part du temps passé au lit à dormir se sont peut-être un peu améliorés. Mais ici, la fiabilité est faible. Et les appareils qui mesuraient directement le sommeil n’ont pas enregistré d’amélioration.
• Sur l’insomnie elle-même (à quel point elle complique la vie), aucun effet clair n’a été trouvé.
• Aucune étude n’a signalé d’effet nocif.

Le problème, c’est que les participants savaient qu’ils écoutaient de la musique. Cela peut fausser le résultat. L’institut américain NCCIH ajoute que, chez les personnes âgées, les études sur la musique et le sommeil sont contrastées : parfois elle a aidé, parfois non.

En résumé : la musique est un essai sans risque et bon marché. Mais ce n’est pas un remède miracle contre l’insomnie.

Quelle musique écoute-t-on au lit ?

Des chercheurs d’Aarhus, au Danemark, ont analysé plus de 225 000 morceaux de playlists « sommeil » sur Spotify. Par rapport à la musique ordinaire, la musique pour dormir était :

• plus douce et plus lente,
• plus souvent sans chant,
• plus souvent jouée sur des instruments acoustiques.

Mais le plus intéressant est ailleurs. Les morceaux se répartissaient en six groupes. Et trois d’entre eux contenaient des chansons populaires plus rapides et plus fortes que la moyenne de la musique pour dormir. On ne s’endort donc pas seulement au son d’un piano feutré.

Une enquête en ligne menée par des chercheurs britanniques auprès de 651 personnes de différents pays va dans le même sens. 62 % d’entre elles utilisaient au moins de temps en temps la musique pour s’endormir. Elles citaient le plus souvent le classique (environ un tiers des mentions), mais aussi le rock, la pop, le jazz et même le metal. Elles expliquaient que la musique les calmait, qu’elle faisait partie de leur habitude du soir et qu’elle couvrait leurs pensées ou le bruit du dehors.

D’où un conseil simple : il n’existe pas « la » bonne musique pour dormir. Choisissez celle qui est calme pour vous. Lente et douce, c’est un bon début. Une musique liée à des souvenirs forts peut en revanche plutôt vous remuer. Le NCCIH le signale aussi.

Les berceuses marchent même dans une langue étrangère

Dans une expérience à Harvard, des bébés ont écouté des berceuses étrangères qu’ils n’avaient jamais entendues. Leur cœur ralentissait et ils se calmaient davantage qu’avec d’autres chansons étrangères. Cela marchait pendant toute la première année.

Les berceuses des quatre coins du monde ont sans doute quelque chose en commun, que les bébés reconnaissent sans aucune expérience de la musique. L’étude mesurait l’apaisement, pas l’endormissement. Mais chanter à son enfant avant de dormir a du sens, même si l’on ne chante pas bien. Nous parlons du coucher dans l’article Le rituel du soir pour les enfants.

Les sons de la nature : la forêt et l’eau apaisent

Pour le bruissement de la forêt ou d’un ruisseau, nous n’avons pas de grande revue sur le sommeil. Nous avons en revanche une expérience intéressante menée au Royaume-Uni. Dans un scanner cérébral, des personnes ont écouté des sons de la nature et des sons de la ville. Avec la nature, leur corps se calmait : l’activité des nerfs qui commandent le repos augmentait. L’ampleur dépendait de l’état de chacun au départ. Dans le scanner, les liens entre régions du cerveau changeaient aussi. Les auteurs l’interprètent prudemment : l’attention se tournerait davantage vers l’extérieur, loin de ses propres pensées.

C’est une petite expérience de laboratoire, pas une étude du sommeil. Mais si le bruissement vous aide, vous avez pour cela une explication raisonnable : il calme le corps et détourne l’attention.

L’ASMR : chuchotements, froissements et frissons dans la tête

ASMR est l’abréviation de l’anglais « autonomous sensory meridian response ». C’est un agréable picotement sur le dessus de la tête et dans la nuque. Chez certains, il est déclenché par un chuchotement, un tapotement d’ongle, un froissement de papier ou des gestes lents des mains. Sur YouTube, des chaînes entières y sont consacrées.

Pourquoi en parler à propos du sommeil ? Dans la première grande étude, en 2015, 475 personnes qui ressentent l’ASMR ont répondu. 82 % l’utilisaient pour s’endormir. Et 81 % préféraient le lancer le soir avant de dormir.

Ce que l’on sait de l’ASMR :

• Il ne marche que chez une partie des gens. Dans une étude de l’université de Sheffield, une vidéo ASMR n’a amélioré l’humeur que chez les personnes qui ressentent vraiment le picotement. Chez elles, le cœur a aussi ralenti, d’environ trois battements et demi par minute en moyenne.
• Il détend aussi ceux qui dorment mal. Dans une étude en ligne avec plus de mille adultes, tout le monde s’est détendu après une vidéo ASMR, surtout ceux qui ressentaient le picotement. Les personnes souffrant d’insomnie réagissaient aussi bien que les autres.
• Certains le comparent à un somnifère. C’est ce qu’a dit l’une des huit étudiantes d’une petite étude britannique par entretiens. Les étudiantes lançaient surtout l’ASMR quand elles n’arrivaient pas à dormir ou se sentaient anxieuses.

Ce que l’on ne sait pas : aucune étude n’a encore mesuré si, avec l’ASMR, on s’endort vraiment plus vite ou on dort mieux. On a mesuré l’humeur et la détente après une seule vidéo. C’est prometteur, mais c’est une autre question.

Une dernière chose. Certaines personnes trouvent désagréables, voire insupportables, les chuchotements et les bruits de bouche au micro. Si l’ASMR vous agace plutôt, ce n’est pas de votre faute. Ce n’est simplement pas pour vous.

Écouter musique et ASMR sans gêner le sommeil

• Baissez le son. La musique ne doit pas couvrir la chambre, juste la remplir. L’OMS conseille de garder le volume de l’appareil sous 60 % du maximum.
• Réglez une minuterie. Dans les études, l’écoute durait de 25 à 60 minutes, pas toute la nuit. Pourquoi ne pas laisser le son jusqu’au matin, nous l’expliquons dans l’article sur le bruit blanc.
• L’écran face contre le lit. La vidéo est tentante, mais pour dormir, vous n’en avez pas besoin. Le son suffit. Pourquoi c’est important, nous l’expliquons dans l’article Le téléphone au lit.
• Sans publicité et sans lecture automatique. Une publicité bruyante au milieu de l’endormissement réveille à coup sûr.
• Essayez une semaine, pas un seul soir. Dans les études, les participants écoutaient de la musique chaque jour.

Comment régler une minuterie et écouter tout bas, nous le décrivons dans le guide Comment écouter.

Et la parole ?

Une voix calme qui lit une histoire lente a beaucoup en commun avec la musique et l’ASMR. Elle est douce, régulière, et donne à la tête autre chose que ses soucis. Mais nous n’avons pas encore de preuve directe qu’elle améliore le sommeil. Nous l’examinons honnêtement dans l’article Les histoires du soir fonctionnent-elles ?

Vous voulez essayer ? Lancez une histoire pour s’endormir pour adultes, ou l’un de nos contes du soir pour les enfants. Baissez le son, réglez une minuterie et n’attendez rien. Le sommeil viendra, ou il ne viendra pas. Ni l’un ni l’autre n’est un échec.

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