Sommeil et ménopause : pourquoi il se dégrade et ce qui aide

Vers la cinquantaine, beaucoup de femmes remarquent que leur sommeil n’est plus ce qu’il était. Elles se réveillent la nuit, transpirent et ne sont pas reposées le matin. C’est fréquent, mais ce n’est pas une fatalité qu’il faudrait juste subir.

À quel point est-ce fréquent ?

Dans une enquête de l’Académie américaine de médecine du sommeil (AASM) auprès de femmes de 45 à 64 ans :

• 37 % se réveillent souvent la nuit,
• 35 % sont réveillées par des sueurs nocturnes ou des bouffées de chaleur,
• 29 % sont plus fatiguées dans la journée,
• 27 % ont plus de mal à s’endormir.

Seules 6 % des femmes ont dit que leur sommeil n’avait pas changé avec la ménopause. Les études scientifiques estiment que 40 à 60 % des femmes à la ménopause ont des troubles du sommeil.

Pourquoi le sommeil se dégrade

Les hormones jouent le rôle principal. Leurs variations provoquent bouffées de chaleur, sueurs nocturnes et sautes d’humeur, et tout cela perturbe le sommeil.

La façon dont une femme dormait auparavant compte aussi. Celles qui dormaient déjà mal avant la ménopause ont plus souvent des difficultés.

Pourquoi ne pas le prendre à la légère

Bien dormir à la ménopause n’est pas qu’une question de confort. La recherche associe un mauvais sommeil à cette période à un risque plus élevé de maladies cardiaques et d’AVC dans les années suivantes. Le manque de sommeil pèse aussi sur l’humeur, la concentration et l’envie de vivre.

Ce qui aide

Les médecins du sommeil de l’AASM conseillent :

• Des horaires réguliers. Se coucher quand on a sommeil et se lever chaque jour à la même heure, week-end compris.
• Une chambre fraîche. Une couverture plus légère qu’on peut repousser la nuit, et du linge qui évacue la transpiration. Un verre d’eau à portée de main.
• De l’activité dans la journée. Elle aide le sommeil, mais aussi la fatigue et l’humeur. Mais pas d’effort intense juste avant de dormir. Plus de détails dans l’article L’activité physique contre l’insomnie.
• Des repas réguliers, sans dîner lourd.
• Moins de caféine et d’alcool, surtout l’après-midi et le soir. L’alcool fait certes dormir, mais réveille dans la seconde moitié de la nuit.
• Éteindre les écrans 30 à 60 minutes avant de dormir.
• En parler à un médecin. Il existe des traitements efficaces contre les troubles de la ménopause. Votre gynécologue ou votre médecin traitant verra avec vous ce qui vous convient.

Si vous vous réveillez la nuit

Se réveiller après une bouffée de chaleur est normal. Ne regardez pas l’heure et ne prenez pas votre téléphone. Si vous n’arrivez pas à vous rendormir, il aide de vous lever, de faire quelque chose de calme dans la pénombre et de revenir quand le sommeil arrive. Plus de détails dans l’article Réveillé en pleine nuit ?

Pour retrouver le sommeil, vous pouvez écouter à voix basse une histoire pour s’endormir paisible, avec une minuterie.

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