Ce qui a aidé ceux qui ne dormaient pas

Selon une étude britannique, les parents qui cherchent de l’aide pour le sommeil de leur enfant apprécient entre autres l’expérience concrète d’autres parents. Nous avons donc rassemblé des témoignages tirés d’entretiens menés dans des études scientifiques, d’un projet de l’université d’Oxford et de sites d’associations britanniques. Une règle vaut pour tout l’article : l’expérience d’une personne n’est pas une preuve. Ce qui a aidé l’un ne marchera pas forcément pour l’autre. C’est pourquoi nous indiquons, pour chaque témoignage, s’il correspond aux recommandations des spécialistes.

L’insomnie

Dans une étude danoise, des personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde et d’une insomnie ancienne ont raconté ce que leur avait apporté une thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I) en groupe. L’explication du fonctionnement du sommeil les a beaucoup aidées : se réveiller la nuit est normal, et le sommeil profond vient surtout en première partie de nuit. Leur peur des réveils a alors diminué. Elles ont appris à se lever quand elles ne dormaient pas et à ne plus regarder l’heure la nuit. Elles ont remplacé la sieste par du tricot, un livre audio ou une promenade avec le chien. Une participante a décrit qu’en se levant la nuit, en faisant un moment autre chose puis en retournant au lit, elle se calmait plus vite. Le thérapeute et le groupe de personnes ayant le même problème ont été un vrai soutien.

La restriction du temps passé au lit (la « fenêtre de sommeil ») est plus difficile. Dans une étude allemande sur une TCC-I en ligne, 11 personnes sur 23 l’ont respectée et 8 l’ont abandonnée en cours de route. Un homme de 30 à 39 ans a dit : « Avec le travail, c’était particulièrement dur pour moi ; j’ai essayé environ une semaine, puis j’ai arrêté. » (J Sleep Res 2025) Le soutien de l’entourage et de la personne qui encadrait le programme aidait à tenir.

Ce que disent les recommandations : selon les recommandations américaines et européennes, la TCC-I est le traitement de première intention. Mais son effet vient peu à peu, souvent au bout de plusieurs semaines.

Les réveils nocturnes avec l’âge

Le projet Healthtalk de l’université d’Oxford a recueilli des entretiens avec des personnes de plus de 65 ans. Une femme de 69 ans ne reste pas couchée la nuit à essayer de dormir à tout prix. Elle se lève, boit quelque chose, regarde parfois une émission ennuyeuse à la télévision et ne retourne au lit que lorsqu’elle a sommeil. Cela correspond au « contrôle du stimulus » de la TCC-I. Une lumière tamisée vaut toutefois mieux que la télévision.

Une femme de 72 ans, assaillie la nuit par les soucis après la mort de son frère, lit exprès des livres ennuyeux. « C’est pour ça que j’ai des livres incroyablement ennuyeux pour lire », dit-elle (Healthtalk). Un jour, elle a pris un livre palpitant, l’a lu jusqu’au bout et n’a pas dormi du tout. Une activité calme correspond aux recommandations. Pour la « lecture ennuyeuse » en elle-même, nous n’avons pas d’études.

Un homme de 82 ans se détend en contractant puis en relâchant ses muscles, en prenant quelques respirations profondes et en comptant lentement. « Quand j’ai commencé, j’ai dû m’y mettre pendant un mois environ avant que ça marche », avoue-t-il (Healthtalk). La relaxation musculaire fait partie des méthodes reconnues, mais elle demande de l’entraînement.

Deux hommes âgés ont reçu des somnifères pendant une maladie et après une opération. L’un se sentait engourdi toute la journée, l’autre n’en a tiré qu’environ trois heures de sommeil. Chez les personnes âgées, les somnifères courants apportent peu et augmentent le risque de chutes et de confusion. On ne modifie ou n’arrête un traitement qu’avec l’accord du médecin.

Une étude suédoise menée en maisons de retraite rappelle un autre piège : qui dort pendant la journée reste éveillé la nuit.

L’apnée du sommeil

Un homme d’une cinquantaine d’années s’endormait au travail et même chez le coiffeur. Il ronflait, et sa femme le voyait s’arrêter de respirer la nuit. Ses réveils nocturnes, il les prenait pour de l’insomnie. Un examen du sommeil a révélé une apnée. Avec un appareil de pression positive continue (PPC), il s’est senti mieux en une semaine, et il a ensuite beaucoup maigri. La PPC est le traitement de référence de l’apnée modérée à sévère, et la perte de poids la complète utilement.

Une femme mince, non fumeuse, a repoussé le problème pendant des années. Une première consultation du sommeil l’a d’abord renvoyée chez elle, car elle ne correspondait pas aux critères habituels. C’est un nouvel examen, dans un autre centre, qui a confirmé l’apnée. L’apnée touche aussi les personnes minces et les femmes. Les pauses respiratoires remarquées par le conjoint sont un signe d’alerte.

Une étude danoise s’est demandé pourquoi la PPC aide les uns et pas les autres. Ce qui aidait : le soulagement de pouvoir mettre un nom sur le problème, le soutien du conjoint et un effet ressenti rapidement. Un homme de 45 à 47 ans a dit que le diagnostic l’avait déçu, « mais on pouvait faire quelque chose – je suis rentré chez moi avec la solution sous le bras » (Arch Public Health 2025). À l’inverse, un masque qui fuit, la sécheresse de la bouche et trop peu de suivi freinaient le succès. Certains ont mis des mois à s’habituer.

Les enfants

La mère d’un tout-petit qui se réveillait trois ou quatre fois par nuit a revu le rituel du soir avec une conseillère et a réduit peu à peu le lait de la nuit. Le pédiatre a fini par prescrire aussi de la mélatonine. La mère d’un garçon de neuf ans qui faisait des cauchemars a avancé très lentement : d’abord un petit moment seul dans une autre pièce, avec des exercices de respiration et d’apaisement. « En allant doucement, en laissant notre fils mener et en gardant un rythme qui lui convenait, nous avons enfin trouvé la solution », écrit-elle (Cerebra). Pour la famille d’une petite fille autiste de quatre ans, un journal de sommeil, l’avis d’un conseiller et un rituel et un coucher plus tardifs ont fait la différence.

L’Académie américaine de médecine du sommeil recommande des étapes comportementales progressives chez l’enfant. La mélatonine ne se donne à un enfant qu’après avis du pédiatre. Ces témoignages ont été publiés par des associations à propos de leur propre service : ils montrent donc surtout des réussites.

Ce que ces témoignages ont en commun

• Comprendre fait reculer la peur. Savoir que les réveils nocturnes sont normaux, ou que le ronflement avec pauses respiratoires porte un nom et se soigne, soulage.
• Ne pas lutter contre le sommeil au lit. Se lever, faire quelque chose de calme et revenir quand le sommeil arrive.
• Il faut du temps. La relaxation et la fenêtre de sommeil n’ont commencé à marcher qu’au bout de plusieurs semaines, et certains ont mis des mois à s’habituer à la PPC.
• Quelqu’un à côté, ça aide. Le thérapeute, le groupe, le conjoint ou le conseiller font souvent la différence pour tenir.
• Détourner l’esprit des soucis. Un livre ennuyeux, ou penser à des « problèmes intéressants » plutôt qu’à ses soucis, comme le faisait un veuf de 77 ans. Une histoire du soir calme peut jouer le même rôle, mais ce n’est pas un traitement.

Encore une fois : ces témoignages ont été choisis, et souvent publiés par ceux à qui tout a réussi. Les échecs se voient surtout dans les études.

Quand consulter un médecin

• L’insomnie dure plus de trois mois et vous gêne dans la journée.
• Vous ronflez fort, votre conjoint remarque des pauses respiratoires, ou vous vous endormez dans la journée.
• Votre sommeil est abîmé par la tristesse, l’anxiété ou un deuil.
• Vous prenez des somnifères et vous voulez en prendre moins : ne les arrêtez qu’avec votre médecin.

Écouter « L’Arrestation d’Arsène Lupin »Autres articles